간헐적 단식 16:8 방법으로 4주 만에 건강과 체중 변화!

간헐적 단식 16:8은 최근 몇 년간 체중 감량과 건강 관리 방법으로 많은 주목을 받아왔는데요. 그 중에서도 16:8 간헐적 단식은 하루 24시간 중 16시간은 단식하고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식으로, 체지방 감소와 더불어 건강 전반에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 간헐적 단식 16:8 방법은 실천하기 쉽고 효과적이라는 점에서 많은 사람들이 시도하고 있습니다. 이번 글에서는 4주간  간헐적 단식 16:8 방법을 실천했을 때 기대할 수 있는 변화와 이 방법의 장점 및 실천 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 간헐적 단식 16:8 방법이란?

간헐적 단식 16:8은 하루 중 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 허용하는 방식입니다. 가장 일반적인 식사 시간대는 낮 12시부터 저녁 8시까지이며, 이 시간대에 자유롭게 음식을 섭취할 수 있습니다. 그 이후 저녁 8시부터 다음 날 12시까지는 음식을 섭취하지 않고, 물, 차, 커피 같은 칼로리 없는 음료만 마실 수 있습니다.

이 방식은 다이어트의 복잡한 식단 조절보다는 식사 시간을 제한하는 것에 중점을 두고 있으며, 칼로리를 일일이 계산하지 않으면서도 체중 감량에 도움이 될 수 있기 때문에 많은 사람들이 쉽게 접근할 수 있습니다. 간헐적 단식은 식욕 조절과 대사 개선에 도움이 되며, 장기적으로 체중 유지에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

2. 간헐적 단식 16:8의 과학적 근거

간헐적 단식 16:8이 체중 감량과 건강 개선에 효과가 있다는 것은 여러 연구를 통해 입증되었습니다. Mattson 박사의 연구에 따르면, 단식은 인체의 신진대사와 세포 복구에 중요한 역할을 하며, 특히 케톤이라는 물질이 단식 중에 생성되면서 체내 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 이는 체지방 감소뿐만 아니라 뇌 기능을 개선하고 항염증 효과를 유도할 수 있습니다 .

또한, 간헐적 단식은 **자가포식(autophagy)**이라는 과정에 도움을 줍니다. 자가포식은 세포 내 손상된 물질을 제거하고 새로운 세포를 생성하는 과정을 말하며, 노화 방지와 질병 예방에 중요한 역할을 합니다. 이런 과정을 통해 간헐적 단식은 장기적으로 건강한 세포 유지에 기여할 수 있습니다.

즉, 간헐적 단식이 **자가포식(autophagy)**을 활성화하는 과정은 세포 내 손상된 물질을 제거하고, 새로운 세포를 생성함으로써 노화 방지와 질병 예방에 중요한 역할을 합니다. 오스미 요시노리박사는 자가포식에 대한 연구로 2016년 노벨 생리의학상을 수상했으며, 그의 연구는 단식이 세포 내 자가포식을 촉진하여 세포 재생 및 수명을 연장시킬 수 있음을 증명하였습니다. 자가포식은 세포가 손상된 부분을 제거하고 재생하는 중요한 과정으로, 노화와 염증을 억제하며 수명을 연장하는 효과가 있다는 주장입니다.

특히, 단식은 자가포식 유전자들의 발현을 촉진시켜 세포 건강을 유지하고, 신경 퇴행성 질환 및 염증성 질환을 예방할 수 있습니다. 이는 단순한 칼로리 제한 이상의 건강상 이점을 제공하며, 장기적인 건강 개선에도 중요한 역할을 합니다.

이와 같은 연구는 자가포식이 간헐적 단식의 장수 및 건강 개선 효과를 뒷받침하는 중요한 기전임을 확인하고 있습니다. 오스미 박사의 연구와 더불어 다양한 동물 모델에서의 연구 또한 이를 뒷받침합니다.

 

 

3. 간헐적 단식 16:8의 주요 장점

간헐적 단식 16:8의 가장 큰 장점은 식사 패턴을 단순화하면서도 체중 감량과 건강 개선에 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 주요 장점들은 다음과 같습니다:

① 체중 감량: 16시간 동안 단식을 하면 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어들고, 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 특히, 늦은 밤 간식을 줄이면서 불필요한 칼로리 섭취를 억제할 수 있습니다 .

② 대사 개선: 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 개선하여 혈당 조절을 도와줍니다. 그렇지만 당뇨환자의 경우 경구혈당강하제, 인슐린 등 개개인마다 적용하는 약물이 다르므로 당뇨환자분들에게는 이 간헐적 단식을 추천하지 않습니다. 만약 간헐적 단식을 꼭 하고 싶다면 전문가(의사, 영양사)와 상담을 하신 후 실천하시기 바랍니다. 또한, 지방 대사가 촉진되어 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 됩니다 .

③ 심혈관 건강 증진: 간헐적 단식은 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 이는 장기적으로 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다 .

④ 소화기 건강: 단식 시간 동안 소화기가 쉬게 되면서 소화 불량을 개선하고 장 건강을 유지할 수 있습니다. 이는 만성적인 위장 장애를 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다 .

 

 

4. 간헐적 단식 16:8의 실천 팁

간헐적 단식 16:8을 성공적으로 실천하기 위해서는 몇 가지 중요한 팁을 따르는 것이 좋습니다.

① 식단 관리: 단식 시간 외에 자유롭게 음식을 먹을 수 있지만, 그래도 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 단백질과 건강한 지방, 그리고 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하여 포만감을 유지하는 것이 필요합니다.

② 규칙적인 수분 섭취: 단식 시간 동안에는 반드시 충분한 물을 섭취해야 합니다. 또한, 커피나 차와 같은 칼로리 없는 음료도 허용되므로, 탈수 방지를 위해 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

③ 운동 병행: 규칙적인 운동을 병행하면 단식의 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다. 특히 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 체지방 감소와 근육 유지에 모두 도움이 됩니다.

④ 점진적인 도입: 처음부터 16시간 단식을 시작하는 것이 부담스러울 수 있습니다. 이 경우 먼저 12:12 방식으로 시작해 점차 단식 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

 

5. 간헐적 단식 16:8  4주 실천 결과

4주 동안 간헐적 단식 16:8을 실천하면 다음과 같은 긍정적인 변화가 나타날 수 있습니다:

① 체중 감소: 평균적으로 2~4kg의 체중 감소가 가능합니다. 특히 복부 지방이 감소하며, 체지방률도 눈에 띄게 낮아질 수 있습니다. 이 결과는 신체 활동을 병행했을 때 더욱 뚜렷하게 나타납니다 .

② 에너지 수준 향상: 단식 후 식사를 규칙적으로 하게 되면 에너지 수준이 안정되며, 금식 시간 동안에도 피로감이 덜 느껴질 수 있습니다. 일부 사람들은 금식 중에 오히려 집중력과 정신적 명료함이 높아지는 경험을 보고하기도 합니다 .

③ 혈압 안정화: 4주간의 실천으로 혈압이 안정되는 경향을 보일 수 있으며, 이는 특히 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 유익할 수 있습니다 .

④ 소화기 건강 개선: 일정한 단식 시간을 유지하면서 소화기가 쉬는 시간을 확보함으로써 소화 불량이 개선되고, 위장 건강이 좋아질 수 있습니다.

 

 

6. 간헐적 단식 16:8예시 식단

다음은간헐적 단식 16:8을 실천할 때의 예시 식단입니다. 단백질, 건강한 지방, 그리고 섬유질이 충분히 포함된 식단을 유지해야 체중 감량과 건강 유지에 도움이 됩니다.

시간	식단 예시
12:00 (점심)	현미밥 + 닭가슴살 샐러드 + 아보카도
15:00 (간식)	바나나 + 견과류
18:00 (저녁)	구운 연어 + 찐 브로콜리 + 고구마
20:00 (간식)	그릭 요거트 + 블루베리

 

이 식단은 단백질과 건강한 지방, 비타민미네랄이 풍부한 음식을 포함하여 단식 후 필요한 영양소를 충분히 공급받을 수 있도록 구성되었습니다.

 

 

7. 간헐적 단식 16:8의 장기적인 효과

간헐적 단식 16:8을 장기적으로 실천하면, 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강에도 다양한 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 대사 개선과 세포 건강 유지 등 여러 장기적인 효과가 연구를 통해 밝혀지고 있습니다.

① 대사 개선: 장기적인 간헐적 단식은 기초 대사율을 유지하거나 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 단순히 체중을 줄이는 것 이상으로, 체중을 감량한 후에도 요요 현상없이 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 단식은 인슐린 저항성을 개선하여 혈당 조절에 도움을 주고, 지방 연소를 촉진해 지방 대사를 효율적으로 합니다

② 심혈관 건강: 연구에 따르면 간헐적 단식은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 안정시키는 효과가 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이고, 심장 건강을 전반적으로 개선할 수 있다는 장점을 제공합니다. 이러한 효과는 장기간 지속될 때 더욱 뚜렷하게 나타납니다​

③ 세포 재생 및 노화 방지: 간헐적 단식은 **자가포식(autophagy)**을 활성화시키는데, 이는 손상된 세포를 제거하고 신선한 세포를 재생하는 과정입니다. 이 과정은 노화 방지와 관련된 여러 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 자가포식이 활발하게 이루어지면 암과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있으며, 이는 특히 장기적인 건강 유지에 매우 중요한 요소입니다

④ 정신 건강 및 인지 기능: 장기적으로 간헐적 단식을 실천하면 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면, 단식이 뇌에서 새로운 신경 세포를 형성하는 데 도움이 되는 **뇌유래 신경영양인자(BDNF)**의 생성을 촉진시킬 수 있습니다. 이는 알츠하이머병이나 치매와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다​

⑤ 염증 억제: 간헐적 단식은 염증성 사이토카인수치를 감소시켜 만성 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 만성 염증은 심혈관 질환, 암등의 여러 만성 질환과 관련이 있기 때문에, 염증을 줄이는 것은 장기적인 건강 유지에 매우 중요한 역할을 합니다

 

이러한 장기적인 효과는 간헐적 단식을 단순히 체중 감량을 위한 도구로만 사용하는 것이 아니라, 전반적인 건강 증진을 위해 활용할 수 있음을 보여줍니다.

 

 

참고문헌

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M.(2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes.Ageing research reviews, 39, 46-58.

Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., & Howell, A.(2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.International journal of obesity, 35(5), 714-727.

Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., … & Sears, D. D.(2015). Intermittent fasting and human metabolic health.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212.

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