겨울 감기 예방 필수! 비타민 C 많은 과일 6가지

2024년 09월 29일 mealduty01

겨울철이 되면 기온이 급격히 떨어지고, 실내외 온도 차이가 커지면서 감기에 걸리기 쉬운 환경이 조성됩니다. 이때 면역력을 강화하고 감기를 예방하는 데 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민 C입니다. vitamin C는 체내에서 항산화 작용을 하며, 면역 체계를 강화하고 감기와 같은 질병으로부터 우리 몸을 보호합니다. 이번 글에서는 겨울철에 섭취하면 좋은 vitamin C가 풍부한 과일 6가지를 소개합니다.

Table of Contents

1. 감귤류

겨울 하면 가장 먼저 떠오르는 과일 중 하나가 귤입니다. 귤은 vitamin C 함유량이 높아 하루에 몇 개만 먹어도 일일 권장량을 쉽게 채울 수 있습니다. 특히 귤의 얇은 껍질에는 플라보노이드가 풍부하여 항산화 효과도 기대할 수 있습니다.

감귤은 일반 귤보다 크고, 과육이 많아 더욱 만족스러운 과일입니다. 감귤은 감기 예방뿐만 아니라 피로 회복에도 효과적입니다. vitamin C 외에도 칼륨, 식이섬유가 풍부하여 겨울철 건강 관리에 좋은 선택입니다.

오렌지는 vitamin C의 대표적인 공급원 중 하나입니다. 겨울철에 신선한 오렌지를 자주 섭취하면 면역력 강화뿐만 아니라 피부 건강에도 도움이 됩니다. 오렌지 주스도 좋은 선택이지만, 신선한 과일을 섭취하는 것이 vitamin C를 가장 효과적으로 흡수하는 방법입니다.

위에서 언급한 귤, 감귤, 오렌지외 한라봉도 대표적인 vitamin C가 풍부한 식품이니 겨울철 감귤류를 많이 섭취해서 감기를 에방하도록 합니다.

2. 키위

키위는 작은 크기에도 불구하고 vitamin C 함량이 매우 높은 과일입니다. 키위 하나만으로도 하루 권장 vitamin C 섭취량의 대부분을 충족할 수 있습니다. 또한, 키위에는 식이섬유와 비타민 E도 풍부하여 소화 건강과 피부 건강에도 도움을 줍니다.

3. 석류

석류는 항산화 성분이 풍부하여 면역력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. vitamin C외에도 석류에는 비타민 K, 엽산, 칼륨 등이 들어 있어 겨울철 건강 유지에 좋은 과일입니다. 석류는 그대로 먹어도 좋고, 주스로 만들어 마셔도 좋습니다.

4. 파파야

파파야는 vitamin C가 풍부한 열대 과일로, 감기 예방에 효과적입니다. 또한, 파파야에는 소화를 돕는 파파인이라는 효소가 들어 있어 소화 건강에도 좋습니다. 겨울철에는 생 파파야를 샐러드로 만들어 먹거나 스무디로 즐기는 것도 좋은 방법입니다.

5. 딸기

딸기는 상큼하고 달콤한 맛으로 겨울철 간식으로 인기가 많습니다. 딸기에는 vitamin C와 항산화제가 풍부하게 들어 있어 감기 예방과 면역력 증진에 도움이 됩니다. 또한, 딸기에는 엽산과 식이섬유가 포함되어 있어 혈압 관리와 소화 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

6. 레몬

레몬은 비타민 C의 대표적인 과일 중 하나입니다. 레몬즙을 물에 타서 마시면 하루 권장 vitamin C를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 또한, 레몬은 알칼리성 식품으로 체내 pH 균형을 맞추는 데도 도움이 됩니다.

비타민 C 함량 비교

아래 표는 소개된 과일들의 vitamin C함량을 비교한 것입니다.

과일	비타민 C 함량 (100g 당)
키위	92.7 mg
파파야	60.9 mg
딸기	58.8 mg
오렌지	53.2 mg
레몬	44.5 mg
한라봉	45.0 mg
감귤	31.0 mg
귤	30.0 mg
석류	10.0 mg
배	4.3 mg
사과	1.0 mg

위 수치는 한국 국가표준식품성분DB에서 발췌한 것입니다.

과일 외에도 비타민 C가 풍부한 식품들이 많이 있습니다. 대표적으로 다음과 같은 식품들이 있습니다:

① 고추류: 특히 붉은 피망은 비타민 C 함량이 매우 높습니다. 100g당 약 128mg 이상의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

② 브로콜리: 100g당 약 89mg의 비타민 C를 함유하고 있어, 감기 예방 및 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

③ 케일: 100g당 약 93mg의 비타민 C를 함유하고 있으며, 비타민 C 외에도 다양한 항산화제를 제공합니다.

④ 시금치: 100g당 약 28mg의 비타민 C를 함유하고 있어 건강한 식단에 포함되기 좋은 채소입니다.

⑤ 파슬리: 100g당 약 133mg의 비타민 C를 함유하고 있어, 신선한 허브로 활용할 때 영양소 보충에 효과적입니다.

⑥ 콜리플라워: 100g당 약 48.2mg의 비타민 C를 함유하며, 저칼로리 식품으로 건강에 유익합니다.

⑦ 고구마: 특히 비타민 C가 풍부하며 100g당 약 23mg을 함유합니다.

한국 농촌진흥청의 데이터를 바탕으로 비타민 C 함량이 높은 식품들을 정리한 표를 작성해보면 다음과 같습니다:

식품명	비타민 C 함량 (mg/100g)
고추(풋고추)	103 mg
파슬리	133 mg
브로콜리	89 mg
케일	93 mg
시금치	28 mg
배추	33 mg
상추	9 mg

이 데이터는 한국 농촌진흥청과 국가식품영양성분 DB를 기반으로 작성되었습니다

이 외에도 녹색 채소와 감자, 콩류 등에서도 비타민 C를 찾을 수 있습니다.

불안정한 ‘비타민C’

모든 영양소를 통틀어 가장 불안정한 영양소가 바로 “vitamin C”입니다. 즉 vitamin C는 건조상태이거나 산성용액에서는 비교적 안정하지만 열이나, 산소, 빛 등에 쉽게 파괴가 됩니다.

열: vitamin C는 고온에서 빠르게 파괴됩니다. 끓이거나 구울 때 vitamin C의 약 30-50%가 손실될 수 있습니다.
공기: 산소와 접촉 시 산화되어 vitamin C가 파괴됩니다. 잘라놓거나 갈아놓은 상태에서 오래 두면 vitamin C가 빠르게 소실됩니다.
빛: 빛에 노출되면 vitamin C가 분해되기 쉬우므로 어두운 곳에 보관하는 것이 중요합니다.

따라서 위에서 언급된vitamin C가 풍부한 식품들을 섭취할 때는 빠르게 조리하거나 생으로 섭취하는 것이 바람직하며, 신선한 상태로 보관하는 것이 중요합니다.

맺음말

겨울철에는 몸의 면역력을 높여주는 비타민 C가 풍부한 과일을 충분히 섭취하여 감기와 같은 질병을 예방하는 것이 중요합니다. 위에서 소개한 6가지 과일과 채소들을 평소에 섭취하는 습관을 길러서 건강한 겨울을 보내시기 바랍니다. 또한, 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 비타민 C를 가장 효과적으로 흡수하는 방법이므로 가공되지 않은 신선한 상태로 섭취하는 것을 권장드립니다.