근육이 뇌를 살린다? 치매 예방을 위한 근력 운동의 중요성
나이가 들수록 우리는 신체뿐만 아니라 인지 능력에서도 변화를 겪습니다. 특히 골격근량이 감소하면 전반적인 건강뿐만 아니라 치매와 같은 뇌 질환의 위험도 증가할 수 있습니다. 그렇다면 근육과 뇌 건강이 어떤 연관이 있으며, 이를 유지하기 위해 무엇을 해야 할까요?
1. 우리몸의 근육
근육은 다양한 기준(구조, 기능, 위치, 작용방식 등)에 따라 분류할 수 있습니다. 그중 조직학적 분류에서 골격근(skeletal muscle), 심근(cardiac muscle), **평활근(smooth muscle)**으로 분류할 수 있습니다.
① 골격근 (Skeletal Muscle)
- 특징:줄무늬(가로무늬)가 있는 가로근(striated muscle)이며, 뼈에 붙어 신체를 움직이는 역할을 합니다.
- 제어:의식적인 통제(수의근).
- 예시:이두근, 대퇴사두근.
② 심근 (Cardiac Muscle)
- 특징:줄무늬가 있지만 심장에만 존재하며, 지속적으로 수축해 혈액을 순환시킵니다.
- 제어:자율신경계에 의해 제어(불수의근).
- 예시:심장벽 근육.
③ 평활근 (Smooth Muscle)
- 특징:줄무늬가 없는 민무늬근으로 장기와 혈관 벽을 이루며, 서서히 수축하고 이완합니다.
- 제어:자율신경계에 의해 제어(불수의근).
- 예시:위장관 벽, 혈관 평활근.
위에서 설명한 심근과 평활근은 뼈에 붙어있지 않은 비골격근이며, 근육은 이렇게 골격근과 비골격근으로 나눌 수도 있다.
2. 골격근량 감소와 치매의 관계
골격근은 단순히 신체를 움직이는 데 필요한 근육이 아닙니다. 골격근은 중요한 대사 작용을 수행하며, 신체와 뇌의 전반적인 건강 유지에 핵심적인 역할을 합니다.
- 근감소증(Sarcopenia) :
나이가 들면서 골격근량과 근력이 자연스럽게 감소하는 현상을 말합니다. 근감소증은 신체의 대사 능력을 저하시켜 인지 기능에도 악영향을 미칩니다.
- 혈류와 뇌 건강 :
근육이 감소하면 신체 활동량이 줄어들면서 뇌로 가는 혈류량이 감소합니다. 이는 뇌 세포의 영양 공급 부족을 초래하고, 기억력과 사고력을 저하할 수 있습니다.
- 염증 증가 :
골격근량 감소는 전신 염증을 증가시키며, 이는 알츠하이머병과 같은 염증성 치매 발병의 위험 요인으로 작용할 수 있습니다.
3. 비골격근과 치매와의 관계
1) 심근(heart muscle)과 치매
심근은 혈액을 순환시키는 역할을 하며, 뇌로 충분한 산소와 영양분을 공급하는 데 필수적입니다.
- 심혈관 질환과 치매:
심근 건강이 나빠져 심혈관 질환이 발생하면, 이는 뇌혈류를 방해해 혈관성 치매의 위험을 높일 수 있습니다. - 심박출량 감소:
심근 기능이 저하되면 뇌로 가는 혈류량이 줄어들어 인지 기능이 저하될 가능성이 있습니다.
2) 평활근(smooth muscle)과 치매
평활근은 혈관, 장기, 소화기관 등에서 활동하며 간접적으로 뇌 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
- 혈관 평활근과 뇌 혈류 조절:
혈관 평활근은 혈압과 혈류량을 조절합니다. 혈압이 제대로 조절되지 않으면 뇌졸중이나 혈관 손상으로 인해 치매 위험이 높아질 수 있습니다. - 장–뇌 축(Gut-Brain Axis):
평활근이 관여하는 장 운동이 정상적이지 않으면 장내 미생물 균형이 깨질 수 있습니다. 장내 미생물 변화는 염증 반응을 유발하여 치매 발병에 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 왜 골격근과 치매의 관계가 더 주목을 받는가?
- 실천 가능한 관리 방법:
골격근은 운동을 통해 비교적 쉽게 관리할 수 있습니다. 반면 비골격근의 관리는 더 복잡하고 의료적인 개입이 필요할 수 있습니다. - 연구의 초점:
골격근과 치매의 관계는 근감소증, 신체 활동, 대사 건강 등 일상생활과 밀접하게 관련된 주제라서 연구와 실천 방안이 다양하게 제시되고 있습니다.
5. 근력 운동이 뇌 건강에 미치는 긍정적 효과
1) 뇌 유래 신경성장인자(BDNF) 활성화
근력 운동은 뇌의 신경 가소성을 촉진합니다. 이는 신경 연결을 강화하고 기억력과 학습 능력을 향상시킵니다. 특히 BDNF는 알츠하이머병의 예방과 연관이 있는 신경 성장 요소입니다.
2) 뇌로의 혈류 증가
운동은 심박수를 높이고 혈류를 증가시켜 뇌에 더 많은 산소와 영양분을 전달합니다. 이는 뇌 세포를 건강하게 유지하고 손상을 예방하는 데 기여합니다.
3) 염증 완화
근육은 항염증성 단백질을 분비해 전신 염증을 줄이는 역할을 합니다. 이는 염증성 치매의 위험을 낮추는 데 중요한 요소입니다.
표. 연구로 본 근육과 치매의 상관관계
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출처 |
연구내용 |
| Lucia S., et al.(2021) | 근육과 뇌는 상호작용을 통해 서로 영향을 미치며, 근육에서 분비되는 특정 물질인 **미오카인(myokines)**이 뇌의 기능에 중요한 역할을 합니다.
근감소증(sarcopenia): 근육량과 근력이 감소하는 상태로, 주로 노화와 관련이 있습니다. 근감소증은 신체적 약화뿐만 아니라 인지 기능 저하와도 연관이 있습니다. 미오카인과 뇌의 상호작용: 미오카인은 근육에서 분비되는 단백질로, 뇌의 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 미오카인들이 신경 보호 작용을 하여 인지 기능 저하를 예방하거나 늦출 수 있다는 것입니다. 근육–뇌 교차 대화(Muscle-Brain Cross-Talk): 근육과 뇌는 서로 정보를 주고받으며, 근육에서 발생하는 신호가 뇌의 건강에 영향을 미칩니다. 운동을 통해 근육의 기능을 강화하고 미오카인의 분비를 촉진하면, 뇌의 건강과 인지 기능이 개선될 수 있습니다. 치매 예방 가능성: 연구는 또한, 근육 강화와 미오카인의 활성이 치매 예방에 기여할 수 있다는 점을 제시합니다. 근력 운동은 미오카인의 분비를 촉진하고, 이는 뇌의 염증을 줄이고 신경 세포의 생존을 돕는 역할을 합니다. 이 논문은 근감소증과 인지 기능 간의 연관성을 이해하는 데 중요한 기초를 마련하며, 향후 신경퇴행성 질환 예방 및 치료에서 근육-뇌 교차 대화의 역할을 강조하고 있습니다 |
| Erickson, K. I., et al.(2013) | 신체 활동이 뇌의 구조와 기능에 어떻게 긍정적인 영향을 미치는지 설명하며, 특히 뇌의 신경세포와 신경 네트워크의 변화를 촉진하는 역할을 강조합니다.
신체 활동과 뇌의 가소성: 신체 활동은 뇌에서 새로운 신경 세포의 생성인 신경 생성(neurogenesis)을 촉진하고, 기존의 신경 네트워크를 강화하는 데 도움을 줍니다. 이는 기억력, 학습 능력, 감정 조절 등 다양한 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동이 뇌의 구조적 변화에 미치는 영향: 신체 활동, 특히 유산소 운동은 뇌의 특정 영역, 특히 해마(hippocampus)와 같은 기억과 학습에 중요한 역할을 하는 뇌 영역의 부피를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 운동은 뇌의 혈류를 증가시키고, 뇌 세포의 에너지 공급을 개선하는 데 기여합니다. 노화와 신경 퇴행성 질환 예방: 신체 활동은 노화로 인한 뇌 기능 저하를 늦추고, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 뇌의 염증을 줄이고, 신경 보호를 돕는 역할을 합니다. 운동의 인지 기능 향상: 신체 활동은 인지 기능을 향상시키고, 주의력, 문제 해결 능력 및 사고 속도 등을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히, 나이가 들면서 운동은 인지 기능을 유지하는 중요한 역할을 합니다. 이 연구는 신체 활동이 단순히 신체 건강을 넘어서 뇌의 건강에도 중요한 영향을 미친다는 점을 강조하며, 운동을 통한 뇌 가소성 증진이 노인 및 다양한 연령층의 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 결론짓습니다. |
6. 치매 예방을 위한 근력 운동 가이드
골격근량을 유지하거나 늘리기 위해 적절한 운동과 영양이 중요합니다. 다음은 일상에서 실천할 수 있는 간단한 가이드입니다.
1) 운동 방법
주 2~3회 근력 운동: 덤벨, 저항 밴드, 스쿼트와 같은 운동을 추천합니다.
유산소 운동 병행: 걷기, 자전거 타기 등 심폐 건강을 위한 운동도 포함하세요.
2) 영양 섭취
단백질 섭취 강화: 근육 회복을 위해 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다.
비타민 D와 오메가-3 섭취: 뼈와 근육 건강을 지원하며, 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
7. 결론 및 실천방법
골격근량은 단순히 신체 활동의 기반이 아니라, 뇌 건강과 직결된 요소입니다. 근육을 유지하고 늘리기 위해 규칙적인 운동과 균형 잡힌 영양 섭취가 필수적입니다. 오늘부터라도 간단한 근력 운동을 시작하고, 단백질이 풍부한 식단을 구성해 보세요. 작은 변화가 치매 예방과 건강한 노년으로 이어질 수 있습니다.
