근육 강화에 좋은 음식과 나쁜 음식, 영양제 BEST 5

2024년 08월 12일 mealduty01

근육 강화를 위해서는 운동뿐만 아니라 적절한 식단 관리도 필수적입니다. 근육을 효과적으로 강화하기 위해서는 어떤 음식을 선택하고 피해야 할지, 그리고 어떤 영양제가 근육강화에 도움이 될지에 대해 알아보겠습니다.

Table of Contents

1. 근육 강화에 좋은 음식

근육을 강화하기 위해서는 고단백질 음식이 필수적입니다. 단백질은 근육 회복과 성장을 돕는 중요한 영양소로, 근육 손상 후 재생 과정을 촉진합니다.

단백질 식품이라 하면 대부분 동물성 식품 즉 육류, 생선, 계란 인데요. 식물성 단백질과 동물성단백질을 비교하자면 동물성단백질의 질이 훨씬 좋기 때문에 동물성 단백질로 섭취하는 것이 좋습니다.

(*단백질의 질 : 필수아미노산이 충분히 들어있느냐로 단백질의 질을 평가합니다)

다만, 그 중 육류로 섭취할때는 지방이 적은 부분을 섭취하도록 합니다.

닭가슴살: 저지방 고단백 음식의 대표주자로, 100g당 약 31g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한, 지방이 적어 근육을 만들고자 할 때 매우 유리합니다.
달걀:

– 달걀은 필수 아미노산을 포함한 완전 단백질로, 근육 성장에 효과적입니다.

– 간혹 달걀 흰자가 근육강화에 좋다고 해서 흰자만 먹도록 권하는 분들도 계시는데요.

달걀 흰자가 고단백 저지방이라는 장점이 있지만, 노른자도 무시할 수 없는 중요한 영양소를 제공합니다.

– 노른자에는 비타민 A, D, E, K, 오메가-3 지방산, 그리고 근육 기능에 중요한 콜린 등이 포함되어 있습니다.

따라서 근육 강화에 있어서 전체적인 균형 잡힌 영양 섭취를 위해서는 흰자와 함께 노른자도 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

연어: 오메가-3 지방산이 풍부하여 근육 염증을 줄이고 회복을 돕습니다. 또한, 100g당 약 20g의 단백질을 제공하여 근육 강화에 기여합니다.
소고기: 철분과 아연이 풍부하여 근육 기능을 향상시키며, 고단백질로 근육 성장을 돕습니다.
퀴노아: 곡물 중에서도 단백질 함량이 높게 함유하고 있습니다. 근육 회복을 돕는 비타민 B군도 풍부합니다. 다만 동물성 단백질보다는 단백질의 질이 떨어집니다.

2. 근육 강화에 나쁜 음식

근육을 강화하기 위해서는 고단백질 음식뿐만 아니라, 피해야 할 음식들도 있습니다. 이러한 음식들은 근육 성장을 방해하거나, 체지방 증가를 유발할 수 있습니다.

고당 음료: 설탕이 다량 함유된 음료는 인슐린 저항성을 증가시켜 근육 성장에 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 지방으로 쉽게 전환되어 체지방 증가를 초래합니다.
가공육: 베이컨, 소시지 등의 가공육은 포화지방과 나트륨이 많아, 장기적으로 근육 성장을 저해할 수 있습니다.
알코올: 근육 회복을 방해하며, 체내 단백질 합성을 억제합니다. 잦은 음주 습관은 근육 성장에 매우 부정적입니다.
트랜스지방이 포함된 음식: 트랜스지방은 염증을 유발하고 근육 손상을 회복하는 데 어려움을 줄 수 있습니다. 패스트푸드나 일부 가공식품에 포함된 경우가 많습니다.
과도한 탄수화물 섭취: 특히 정제된 탄수화물은 근육 대신 지방으로 저장될 가능성이 높아, 근육을 강화하는 데 장애가 될 수 있습니다.

3. 근육 강화에 도움이 되는 영양제 BEST 5

근육 강화를 위한 영양제를 알아보기에 앞서 근육강화를 위한 영양소를 소개하자면 아래와 같습니다.

단백질 파우더(프로틴 파우더): 운동 후 단백질 섭취가 중요합니다. 프로틴 파우더는 빠르게 소화되어 근육 회복을 돕고, 근육 성장을 촉진합니다.
크레아틴: 크레아틴은 근육 내 에너지를 증가시켜 운동 능력을 향상시키며, 근육 성장과 회복을 촉진합니다.
BCAA(곁가지 아미노산): 류신, 이소류신, 발린이 포함된 BCAA는 근육 분해를 억제하고, 근육 회복을 빠르게 합니다.
베타–알라닌: 근육 내 피로를 줄여주고, 운동 중 지구력을 향상시킵니다. 특히 고강도 운동에 효과적입니다.
비타민 D: 비타민 D는 근육 건강에 중요한 역할을 하며, 근력 향상에 기여합니다. 비타민 D 결핍 시 근육 약화가 나타날 수 있습니다.

위 영양소를 주요 성분으로하는 근육 강화에 도움이 되는 영양제 5가지를 소개하자면 다음과 같습니다.

제품명	제조사	주요 성분	특징
마이프로틴 임팩트 웨이 프로틴	Myprotein	유청 단백질(Whey Protein), BCAA	빠르게 흡수되는 고품질 유청 단백질로,근육 회복과 성장을 촉진.다양한 맛과 높은 단백질 함량을 자랑.
옵티멈 뉴트리션 골드 스탠다드	Optimum Nutrition	유청 단백질(Whey Protein Isolate),글루타민	전 세계에서 인기 있는 단백질 보충제로,높은 단백질 순도와 빠른 흡수를 제공.글루타민이 포함되어 근육 회복을 지원.
엑스텐드(XTEND) 오리지널 BCAA	Xtend	BCAA(류신, 이소류신, 발린), 전해질	류신:이소류신:발린=2:1:1 비율로 근육 회복 및 피로 감소를 돕고, 전해질이 포함되어 운동 중 수분 공급 및 체액 균형 유지.
뉴트리코스트 크레아틴 모노하이드레이트	Nutricost	크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)	근육 내 에너지 증가를 통해 운동 능력 향상 및 근육 성장 촉진.순수 크레아틴 모노하이드레이트로,부작용이 적음.
칼슨 랩스 비타민D3 2000 IU	Carlson Labs	비타민D3	근육 건강을 지원하고 면역력을 강화하는 고용량 비타민D3.근력 향상과 골격 근육 기능 유지에 도움.

4. BCAA가 왜 근육 강화에 좋을까?

BCAA(Branch Chain Amino Acids, 곁가지 아미노산)는 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 이 세가지 아미노산을 말합니다. 다른 대부분의 아미노산들이 간에서 대사되는 것과 달리 이 세 가지 아미노산은 근육에서 직접 대사됩니다“.”

① BCAA의 근육 내 대사 과정

BCAA는 섭취 후 근육 조직으로 직접 전달됩니다. 간에서 대사되지 않고 혈류를 통해 근육으로 이동하기 때문에 빠르게 근육 내에서 활용될 수 있는 것입니다.

근육에 도달한 BCAA는 다음과 같은 과정을 거칩니다:

BCAA 대사: 근육에 도달한 BCAA는 아미노기 전이효소(Branched-Chain Amino Acid Aminotransferase, BCAT)의 작용으로 첫 번째 대사를 거칩니다. 이 과정에서 BCAA는 α-케토산으로 변환됩니다.
에너지 생산: 변환된 α-케토산은 미토콘드리아에서 탈수소효소(Branched-Chain α-Keto Acid Dehydrogenase, BCKDH)에 의해 산화되어 에너지 생성에 사용됩니다. 이 과정에서 생긴 에너지는 운동에 필요한 ATP를 생성합니다.
단백질 합성: 특히 류신은 mTOR(mammalian Target of Rapamycin) 경로를 활성화시켜 단백질 합성을 촉진합니다. 이 경로는 근육 성장에 중요한 역할을 하며, 류신은 이 경로의 중요게 작용합니다.

② BCAA의 근육 분해 억제 및 근육회복 촉진 효과

BCAA는 운동 중 근육의 단백질 분해를 억제하고, 운동 후 근육 회복을 촉진하는 두 가지 주요 역할을 수행합니다.

가) 근육분해 억제

글루코스 대체: 운동으로 근육의 글리코겐이 고갈되면 대체 에너지원으로 다른 아미노산을 사용할 위험이 높아집니다. 이때 BCAA이 에너지원으로 활용되어 근육 단백질이 분해되는 것을 방지합니다.

코르티솔 감소: 운동 후 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔은 근육 단백질 분해를 촉진하는데, BCAA는 코르티솔 수치를 낮추어 근육 손실을 예방합니다.

나) 근육회복 촉진

단백질 합성 촉진: 앞서 언급한 것처럼, 류신은 mTOR 경로를 통해 근육 단백질 합성을 촉진합니다. 이는 운동 후 손상된 근육을 복구하고 새로운 근육 조직을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.

따라서, BCAA는 근육에서 직접 대사되어 에너지원으로 사용되며, 단백질 합성을 촉진하고, 근육 분해를 억제하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 특성 때문에 BCAA는 근력 운동을 즐기는 사람들 사이에서 매우 인기 있는 보충제로 자리 잡았습니다. 적절한 BCAA 섭취는 근육 회복을 촉진하고, 근육 손실을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 결론

근육을 효과적으로 강화하기 위해서는 올바른 음식 선택과 적절한 영양제 섭취가 중요합니다. 단백질이 풍부한 식품을 중심으로 식단을 구성하고, 근육 성장에 방해가 되는 음식을 피하는 것이 좋습니다. 또한, 필요에 따라 적절한 영양제를 보충하면 더욱 효과적인 근육 강화를 이룰 수 있습니다. 마지막으로, 모든 영양제는 과다 섭취를 피하고, 신체 상태에 맞게 조절해야 합니다.

참고문헌

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