다이어트에 좋은 건강식품 7가지: 체중 감량과 영양 균형 잡기
다이어트는 단순한 칼로리 제한이 아니라, 적절한 영양을 공급하면서 체중과 체지방을 줄여야 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다. 체지방 감소와 영양 균형을 위한 건강식품에는 어떤 것이 있을까요?
1. “체지방 감소에 도움을 주는” 건강기능식품 기능성 원료
식약처에서 인정한 “체지방 감소에 도움을 주는” 건강기능식품 기능성 원료 목록을 살펴보면 아래와 같습니다.
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고시형 기능성원료 |
| 가르시니아캄보지아추출물 공액리놀레산 녹차추출물 키토산/키토올리고당 |
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개별인정형 기능성원료 |
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| APIC 대두배아열수추출물 등 복합물 | Bifidobacterium breve B-3 프로바이오틱스 | L-카르니틴 타르트레이트 |
| Lactobacillus gasseri BNR17 | Lactobacillus gasseri BNR17 | Lactobacillus복합물HY7601+KY1032 |
| 그린마테추출물 EFLA® 920 | 그린커피빈주정추출물 | 깻잎추출물(PF501) |
| 다이크로스타키스 글로메라타 추출물 | 돌외잎주정추출분말 (액티포닌®) | 락토페린(우유정제단백질 |
| 미역 등 복합추출물(잔티젠) | 발효식초석류복합물 | 보이차 추출물 |
| 보이차추출물 | 사삼추출물 | 산수유추출물등복합물( |
| 서목태(쥐눈이콩)펩타이드 | 수국잎열수추출물 | 시서스추출물 |
| 식물성유지 디글리세라이드(DG) | 씨제이 히비스커스 등 복합추출물 | 양춘사추출물 |
| 옥수수수염·레몬밤추출복합물(CL-5MoA) | 옥수수수염·레몬밤추출복합물(CL-5MoA) | 와사비잎추출물(NCWL01) |
| 와일드 망고 종자추출물(IGOB131) | 우뭇가사리추출물 | 자몽추출물등 복합물(Sinetrol) |
| 중쇄지방산(MCFA)함유 유지 | 중쇄지방산(MCFA)함유 유지 | 콜레우스 포스콜리 추출물 |
| 콜레우스 포스콜리 추출물 | 크릴오일(SuperbaTM Boost) | 풋사과추출물 애플페논(Applephenon) |
| 핑거루트추출분말 | 해국추출물 | |
위 표에 나온 원료들은 식약처에서 체지방감소 효과를 인정한 원료들로 섭취시 다이어트 효과가 있어요. 그래서 이 원료들을 넣어서 ‘체지방 감소’라는 문구를 제품홍보에 공식적으로 쓸 수가 있어요. 홈쇼핑에서 BNR17 광고 많이 보실텐데요. 위에 나오는 락토바실러스 가세리 BNR17을 넣어서 만든 제품이란 말이예요.
위 원료들중 대표적인 체중감량 효과가 있는 식품 7가지를 뽑아봤어요. 이들 식품이 어떻게 체중 감량에 효과적인 것인지 살펴보겠습니다.
1. 녹차 추출물
녹차 추출물은 카테킨을 포함하여 지방 산화를 촉진하고 대사율을 높힘으로써 다이어트 효과를 냅니다. 연구에 따르면, 녹차는 체지방을 줄이고 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다.
1.1. 카테킨과 체지방 감소
카테킨은 지방 세포의 산화를 촉진하여 에너지 소모를 증가시키고, 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 한국식약처에서는 카테킨을 체지방 감소 원료로 인정하고 있으며, 체지방 감소를 위한 주요 성분으로 많이 사용되고 있습니다.
1.2. 임상 연구 결과
2012년 연구에 따르면, 녹차 추출물을 섭취한 그룹은 12주 동안 평균 3%의 체중 감소와 복부 지방 이 감소되었습니다. 이는 카테킨이 대사 촉진과 지방 연소를 도운 결과입니다.
2. 가르시니아 캄보지아 추출물
가르시니아 캄보지아는 체지방 감소 원료로 잘 알려진 **HCA(하이드록시시트릭산)**를 함유하고 있습니다. HCA는 지방이 축적되는 것을 방지하고, 특히 탄수화물 대사에서 지방으로 변환되는 과정을 억제함으로써 다이어트 효과를 나타냅니다.
2.1. HCA의 체지방 감소 효과
HCA는 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 막아 체지방 축적을 억제합니다. 또한, 식욕을 억제하는 효과가 있어 과식 방지에 도움을 줍니다.
2.2. 임상 연구 결과
한 연구에서는 가르시니아 캄보지아 추출물을 섭취한 참가자들이 8주 동안 체지방 감소율이 5% 이상 증가했다고 보고되었습니다.
3. CLA(공액리놀레산)
CLA(공액리놀레산)는 지방 산화를 촉진하여 체지방 감소시켜 다이어트 효과가 있습니다. CLA는 주로 육류와 유제품에서 추출되며, 식약처에서 체지방 감소 기능성을 인정받은 성분 중 하나입니다.
3.1. CLA의 체지방 감소 메커니즘
CLA는 지방 세포 크기를 줄이고 지방을 분해하는 역할을 합니다. 또한, CLA는 에너지 대사를 촉진하여 칼로리 소비를 증가시킵니다.
3.2. 연구 결과
다양한 연구에서 CLA 보충제가 체지방 감소에 유의미한 영향을 미친 것으로 나타났으며, 2009년 연구에 따르면 CLA는 내장 지방 감소에 특히 효과적이라고 보고되었습니다.
4. 귀리
귀리는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 효과적입니다. 베타글루칸은 포만감을 유지하고, 혈당 수치를 안정화하여 식사 후 과도한 칼로리 섭취를 막습니다.
4.1. 베타글루칸의 역할
베타글루칸은 소화 속도를 늦추어 식사 후 혈당 급상승을 방지하며, 장기간 포만감을 제공합니다. 이로 인해 귀리는 다이어트 식단에서 흔히 사용되는 식품입니다.
4.2. 연구 결과
귀리를 섭취한 사람들이 평균 12주간 체중을 2.5kg 줄였다는 연구 결과가 있으며, 이는 베타글루칸이 혈당을 안정화하고 포만감을 지속시키는 덕분입니다.
5. 치아씨드
치아씨드는 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하여 체중 감량에 효과적입니다. 치아씨드는 물을 흡수하면 부피가 증가해 포만감을 느끼게 하며, 소화를 느리게 하여 혈당 상승을 억제합니다.
5.1. 치아씨드의 포만감 효과
치아씨드는 물을 흡수하여 부피가 커지기 때문에 소량만 섭취해도 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 또한, 혈당 조절에 도움을 주어 식사 후 과식과 당분 섭취를 줄일 수 있습니다.
5.2. 연구 결과
2014년 연구에서 치아씨드를 포함한 식단을 6개월간 섭취한 그룹은 평균 체중 감소와 함께 복부 지방 감소율이 높게 나타났습니다.
6. 식물성 단백질(완두콩, 콩)
식물성 단백질은 근육 유지와 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 완두콩과 콩에서 추출한 단백질은 소화가 잘되고, 체중 감량 중에도 필수 아미노산을 공급해 근손실을 방지합니다.
6.1. 근육 유지와 대사율 증가
식물성 단백질은 근육을 보호하고, 대사 속도를 높여 체중 감량 중에도 대사율을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 다이어트 중 단백질 섭취가 충분하면 근육량을 유지하면서도 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
6.2. 연구 결과
완두콩 단백질 보충제를 섭취한 사람들이 운동 후 근육량 증가와 체지방 감소를 경험했다는 연구 결과가 있습니다. 이는 식물성 단백질이 동물성 단백질과 유사한 효과를 나타낼 수 있다는 점을 시사합니다.
7. 저지방 요구르트
저지방 요구르트는 단백질과 칼슘이 풍부하여 체중 감량에 도움을 주는 식품입니다. 특히 프로바이오틱스가 포함된 요구르트는 장내 유익균을 증진시켜 소화 기능을 개선하고, 체지방 감소를 촉진합니다.
7.1. 프로바이오틱스의 역할
프로바이오틱스는 장내 미생물 균형을 개선하여 소화기 건강을 촉진하고, 대사 기능을 향상시켜 체중 감량에 기여합니다. 또한, 요구르트는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하여 간식으로 섭취하기에도 적합합니다.
7.2. 연구 결과
프로바이오틱스를 포함한 저지방 요구르트를 매일 섭취한 그룹은 12주 후 체중과 체지방이 유의미하게 감소했다고 보고되었습니다. 이는 요구르트가 장 건강을 개선하고 체지방 연소를 촉진하는 데 기여했음을 보여줍니다.
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건강식품 |
주요 성분 |
체지방 감소 메커니즘 |
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녹차 추출물 |
카테킨 |
지방 산화 촉진, 열 발생 증가 |
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가르시니아 캄보지아 |
HCA |
지방 합성 억제, 식욕 억제 |
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CLA |
공액리놀레산 |
지방 분해, 에너지 대사 촉진 |
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귀리 |
베타글루칸 |
포만감 증가, 혈당 안정화 |
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치아씨드 |
오메가-3 지방산, 식이섬유 |
포만감 증가, 혈당 스파이크 방지 |
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식물성 단백질 |
완두콩, 콩 단백질 |
근육 유지, 대사율 증가 |
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저지방 요구르트 |
단백질, 프로바이오틱스 |
장 건강 개선, 체중 감량 촉진 |
결론
체지방 감소와 건강한 체중 관리는 올바른 식품 선택에서 시작됩니다. 한국식약처에서 인정한 건강기능식품 원료를 사용한 제품들은 체지방 감소에 효과적이며, 건강한 체중 관리를 위해 녹차 추출물, 가르시니아 캄보지아, CLA와 같은 성분이 도움이 될 수 있습니다. 여기에 귀리, 치아씨드, 식물성 단백질, 저지방 요구르트 같은 건강식품을 더하면 더욱 균형 잡힌 다이어트 식단을 완성할 수 있습니다.
참고문헌
