다이어트 10가지 비교: 저탄고지부터 간헐적 단식까지, 장단점과 실행법 총정리

2024년 10월 09일 mealduty01

다이어트(diet)를 시작할 때 가장 고민되는 것은 어떤 방법이 나에게 적합한지 선택하는 일입니다. 체중 감량을 위한 다양한 diet 방식들이 있지만, 각 방식마다 특징과 장단점이 존재하므로 자신의 체질과 생활 패턴에 맞는 diet를 선택하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 체중 감량에 효과적이라고 알려진 10가지 diet를 비교하고, 각 방법의 장단점과 실행법을 알아보겠습니다.

Table of Contents

1. 저탄고지 다이어트 (Ketogenic Diet)

특징: 탄수화물을 극도로 줄이고 지방 섭취를 늘리는 방식.
실행 방법: 일일 섭취 열량 중 5~10%를 탄수화물, 70%를 지방, 20%를 단백질로 구성합니다. 주로 고기, 달걀, 치즈, 아보카도, 견과류 등을 섭취합니다.
장점: 빠른 체지방 연소로 체중 감량 효과가 큽니다. 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적입니다.
단점: 초기 적응 시 ‘케토 플루’로 불리는 부작용(피로, 두통, 어지러움)이 발생할 수 있습니다. 장기간 지속 시 영양 불균형 가능성도 분명 존재합니다.
요요 가능성 : 저탄고지 diet는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 방식이기 때문에, 일상적인 탄수화물 섭취로 돌아갈 경우 급격한 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 특히 탄수화물 섭취가 늘어나면 체내에서 수분과 함께 체중이 빠르게 증가할 수 있어 요요 현상이 우려됩니다.

2. 간헐적 단식 (Intermittent Fasting)

특징: 하루 중 일정 시간 동안만 음식을 섭취하는 방식.
실행 방법: 16:8(16시간 금식, 8시간 식사) 또는 5:2(주 5일 정상식, 2일 금식) 방법이 일반적입니다.
장점: 간편하고 일상 생활에 적용하기 쉬우며, 체중 감소와 함께 대사 기능 개선에 도움이 됩니다.
단점: 금식 시간 동안 허기와 피로를 느낄 수 있으며, 장기 금식은 근손실을 유발할 가능성도 있습니다.
요요 가능성 : 간헐적 단식은 금식 기간 동안 칼로리 섭취를 제한하기 때문에 중단 시 체중이 증가할 수 있습니다. 특히, 평소보다 많이 먹거나 금식 시간을 지키지 않으면 요요 현상이 발생할 수 있습니다.

3. 황제 다이어트 (Atkins Diet)

특징: 초기에 탄수화물 섭취를 극도로 제한한 후, 단계적으로 늘려가는 방식.
실행 방법: 4단계로 나뉘며, 첫 단계에서는 하루 20g 이하의 탄수화물만 섭취하고, 이후 단계에서는 점차 늘려갑니다.
장점: 초기 체중 감량 효과가 큽니다. 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
단점: 지나친 탄수화물 제한으로 인해 영양 불균형이나 변비가 발생할 수 있습니다.
요요 가능성 : 초기에는 탄수화물을 거의 섭취하지 않고 체중을 빠르게 줄이지만, 이후 탄수화물 섭취를 다시 늘리면 체중이 다시 증가할 가능성이 큽니다. 이는 급격한 체중 감소와 제한된 영양소 섭취에서 오는 반동 효과로 인해 요요가 생길 수 있습니다.

4. 지중해식 다이어트 (Mediterranean Diet)

특징: 건강한 지방(올리브 오일), 과일, 채소, 해산물 위주의 식단.
실행 방법: 하루에 신선한 과일과 채소, 견과류, 해산물, 올리브 오일을 중심으로 섭취하고, 붉은 고기와 가공식품은 제한합니다.
장점: 심장 건강에 좋고, 장기간 유지 가능한 건강한 식습관을 형성할 수 있습니다.
단점: 체중 감량 효과는 즉각적이지 않으며, 지방 섭취량이 높아 칼로리 관리에 유의해야 합니다.
요요 가능성 : 균형 잡힌 식단으로, 다양한 음식을 포함하고 있어 중단 후에도 건강한 식습관을 유지할 가능성이 높습니다. 전체적으로 지속 가능성이 높아 요요 현상이 적습니다.

5. 대시 다이어트 (DASH Diet)

특징: 혈압을 낮추기 위해 개발된 식단으로, 저염식 기반.
실행 방법: 저지방 유제품, 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류 등을 섭취하며, 나트륨 섭취를 제한합니다.
장점: 혈압 조절에 매우 효과적이며, 장기적으로 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
단점: 체중 감량보다는 건강 관리에 중점을 둔 식단이라, 빠른 체중 감량을 원하는 경우에는 적합하지 않을 수 있습니다.
요요 가능성 : 저염식으로 혈압 조절에 도움을 주는 DASH 다이어트는 건강한 식습관을 기반으로 하고 있어 중단하더라도 다시 건강한 식사를 지속할 수 있습니다. 요요 현상이 상대적으로 적습니다.

6. 팔레오 다이어트 (Paleo Diet)

특징: 선사시대 인류의 식단을 본뜬 방식으로 가공식품을 피하고 자연 식품 위주로 섭취.
실행 방법: 고기, 생선, 채소, 과일, 견과류를 섭취하며, 곡류, 유제품, 가공식품을 피합니다.
장점: 고단백, 저탄수화물로 체지방 감소에 효과적입니다. 가공식품을 제한해 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
단점: 곡류와 유제품을 제한하기 때문에 장기간 유지하기 어려울 수 있으며, 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다.
요요 가능성 : 가공식품을 제한하고 자연식품 위주로 섭취하는 팔레오 다이어트는 고단백, 저탄수화물 식단을 유지하기 어려운 경우가 많습니다. 중단 후 가공식품이나 고탄수화물 음식을 다시 섭취하면 체중이 빠르게 증가할 수 있어 요요가 우려됩니다.

7. 저지방 다이어트 (Low-Fat Diet)

특징: 지방 섭취를 줄이고, 주로 탄수화물과 단백질을 섭취하는 방식.
실행 방법: 일일 지방 섭취량을 30% 미만으로 유지하며, 저지방 식품을 섭취합니다.
장점: 칼로리 섭취를 제한해 체중 감량에 도움이 됩니다.
단점: 저지방 식단은 오래 지속하기 어려울 수 있으며, 필수 지방산이 부족할 경우 건강에 해로울 수 있습니다.
요요 가능성 : 저지방 식단은 일반적으로 지방 섭취를 제한하고, 대신 탄수화물과 단백질을 중심으로 한 식단입니다. 요요 현상에 대한 위험은 개인의 식습관에 따라 다릅니다. 즉, 저지방 식단은 특정한 음식군을 제한하는 것이 아니라, 다양한 식품을 포함할 수 있어 장기적으로 건강한 식습관을 유지하기에는 좋은 방법입니다. 그러나, 지나치게 가공된 저지방 제품(설탕이 많이 포함된 경우 등)을 선택하게 되면 오히려 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

8. 플렉시테리언 다이어트 (Flexitarian Diet)

특징: 채식 위주로 하되, 가끔 동물성 식품을 섭취하는 유연한 채식주의.
실행 방법: 주로 채소와 과일, 곡물 위주로 식사하며, 필요시 육류나 해산물을 추가합니다.
장점: 채식의 이점과 동물성 식품의 장점을 모두 취할 수 있어 건강한 체중 감량에 도움이 됩니다.
단점: 유연한 방식이기 때문에 체계적으로 관리하지 않으면 체중 감량 효과가 미미할 수 있습니다.
요요 가능성 : 식물성 식품 중심의 유연한 식단으로, 개인의 필요에 따라 동물성 식품을 포함할 수 있어 중단 후에도 식습관을 쉽게 조정할 수 있습니다. 요요 현상이 발생할 가능성이 낮습니다.

9. 전체 식물 기반 다이어트 (Whole-Food Plant-Based Diet)

특징: 가공식품을 최소화하고, 통곡물, 과일, 채소, 견과류 등을 중심으로 한 식단.
실행 방법: 가능한 한 자연 상태에 가까운 식물성 식품을 섭취합니다. 가공된 음식이나 설탕, 기름은 피합니다.
장점: 체중 감량뿐만 아니라, 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다.
단점: 육류, 유제품을 피하기 때문에 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다.
요요 가능성 : 가공식품을 최소화하고 자연식품을 섭취하는 이 식단은 건강한 식습관을 유지할 수 있어 요요 현상이 적을 가능성이 높습니다. 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하기 때문에 장기적으로 지속하기에 적합합니다.

10. VLCD (Very Low-Calorie Diet)

특징: 하루 섭취 칼로리를 극도로 제한하는 식단으로 가장 일반적으로 시행하는 방법입니다.
실행 방법: 하루 800kcal 이하로 제한하며, 주로 액체 식사나 저칼로리 식품을 섭취합니다.
장점: 단기간에 급격한 체중 감량이 가능합니다.
단점: 극도의 열량제한으로 영양 결핍, 근손실, 에너지 부족 등 부작용이 발생할 수 있으며, 의사의 감독 하에 시행해야 합니다.
요요 가능성 : 극단적으로 칼로리를 제한하는 VLCD는 단기간에 체중 감량 효과가 크지만, 다이어트를 중단하고 일반적인 칼로리 섭취로 돌아가면 급격한 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 특히 기초 대사량이 낮아진 상태에서 평소처럼 먹으면 요요 현상이 빠르게 나타날 수 있습니다.

다이어트별 특징 비교 표

diet 방식	주요 특징	장점	단점
저탄고지 diet	지방 위주 식단	체지방 연소, 복부 지방 감소	초기 부작용, 영양 불균형
간헐적 단식	일정 시간 금식	대사 기능 개선, 체중 감소	허기, 근손실 가능성
황제 diet	단계적 탄수화물 증가	초기 체중 감량 효과 큼	변비, 영양 불균형
지중해식 diet	건강한 지방과 해산물 위주	심장 건강에 좋음	체중 감량 효과 느림
대시 diet	저염식 기반 식단	혈압 조절에 효과적	빠른 체중 감량에는 부적합
팔레오 diet	가공식품 제한, 자연식품 섭취	고단백, 체지방 감소	유지 어려움, 영양소 결핍 가능성
저지방 diet	지방 섭취 제한	칼로리 섭취 제한	필수 지방 부족 가능
플렉시테리언 diet	유연한 채식주의	건강한 체중 감량	체계적 관리 필요
전체 식물 기반 diet	통곡물, 채소 위주	만성 질환 예방	육류, 유제품 결핍 가능
VLCD	극단적 칼로리 제한	단기간 급격한 체중 감량	영양 결핍, 근손실 가능

장기적 유지가 적합한 다이어트

diet 방법마다 장단점이 있기 때문에, 특정 diet가 모두에게 적합하다고 말하기는 어렵습니다. 각자의 체질, 생활 습관, 건강 상태에 따라 적합한 diet가 달라질 수 있습니다.

그러나 장기간 실행하기엔 무리가 있는데요. 위에서 소개한 10가지 diet 중, 장기간 실행해도 건강에 무리가 없는 방법은 다음과 같습니다:

① 지중해식 다이어트(Mediterranean Diet)

장기간 실행 가능성: 지중해식 diet는 신선한 과일과 채소, 올리브 오일, 해산물, 견과류 등을 중심으로 한 건강한 식단으로, 심장 건강과 장수에 도움을 줍니다. 영양소가 균형 잡혀 있고, 지속 가능성이 높기 때문에 장기적으로 유지하기에 적합합니다.

② 대시 다이어트 (DASH Diet)

장기간 실행 가능성: DASH diet는 저염식 기반으로 혈압을 낮추는 데 중점을 둔 식단입니다. 혈압 조절과 심혈관 건강에 도움을 주며, 체중 감량뿐만 아니라 건강 관리에도 효과적이기 때문에 장기적으로 실행할 수 있습니다.

③ 플렉시테리언 다이어트 (Flexitarian Diet)

장기간 실행 가능성: 유연한 채식주의로, 주로 식물성 식품을 섭취하면서도 필요할 때 동물성 식품을 추가할 수 있습니다. 유연한 방식 덕분에 오랜 기간 동안 유지하기 쉬우며, 건강한 체중 감량과 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다.

④ 전체 식물 기반 다이어트 (Whole-Food Plant-Based Diet)

장기간 실행 가능성: 가공식품을 최소화하고 통곡물, 채소, 과일 등을 섭취하는 방식으로, 만성 질환 예방에 효과적입니다. 육류와 유제품을 피하기 때문에 영양소 결핍을 주의해야 하지만, 영양보충제로 적절히 관리한다면 장기간 실행할 수 있습니다.

이 네 가지 diet는 모두 균형 잡힌 영양을 제공하며, 장기적으로도 건강을 유지할 수 있는 방법들입니다. 이 중에서도 특히 지중해식 다이어트는 심장 건강과 장수에 대한 연구가 많이 이루어진 방식으로, 장기 실행에 매우 적합한 식단으로 평가받고 있습니다.

체중 감량이 목표이면서도 건강을 해치고 싶지 않다면, 균형 잡힌 식단을 유지하면서 자신의 생활에 맞게 실행할 수 있는 diet 방식을 선택하는 것이 좋습니다. 궁극적으로는 개인의 목표와 생활 패턴에 맞는 다이어트방식을 선택하는 것이 가장 중요하며, 가능하다면 영양 전문가나 의사와 상의하는 것도 좋은 방법입니다.