단백질 쉐이크 제대로 즐기기: 초보자를 위한 가이드
최근 몇 년간, 단백질 쉐이크는 운동 후 간편하게 단백질을 보충하거나 식사대용으로 많이 섭취하고 있습니다.. 이 글에서는 단백질 쉐이크에 대한 기본적인 정보부터 시작해, 초보자들이 단백질 쉐이크를 제대로 즐길 수 있도록 돕는 가이드를 제공하고자 합니다.
단백질 보충제의 종류
시판되는 단백질 보충제는 주로 분말형태인 단백질 파우더, 단백질 쉐이크, 단백질바, 단백질 강화음료, 단백질 스낵 등 다양한 형태의 제품들이 판매되고 있습니다.
① 단백질 보충제
: 분말 형태로, 물, 우유 또는 다른 음료와 섞어 섭취하는 형태입니다.
② RTD (Ready-to-Drink) 단백질 쉐이크(=단백질음료)
: 이미 혼합된 상태로 병이나 캔에 포장되어 바로 마실 수 있는 형태입니다.
③ 단백질 바
: 단백질 함량이 높은 바 형태로, 간편하게 휴대하며 섭취할 수 있습니다.
④ 단백질 강화 음료
: 주스나 기타 음료에 단백질이 첨가된 형태입니다.
⑤ 단백질 스낵
: 단백질이 풍부한 스낵류로, 간편하게 단백질을 보충할 수 있습니다
각 유형의 제품들은 성분, 맛, 가격 및 섭취 방법에 따라 다양하게 선택할 수 있으므로, 자신의 필요와 목적에 맞는 제품을 선택하면 됩니다.
단백질 쉐이크란 ?
단백질 쉐이크는 단백질 파우더를 물, 우유 또는 다른 음료와 섞어 만든 음료입니다. 주로 운동 후 회복을 돕기 위해 섭취하며, 빠르고 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 방법으로 많은 운동선수와 피트니스 애호가들에게 인기가 있습니다.
단백질 쉐이크의 장점
- 빠른 흡수: 액체 형태로 섭취되기 때문에 소화가 빠릅니다.
- 편리성: 휴대가 간편하고 언제 어디서나 쉽게 섭취할 수 있습니다.
- 다양한 맛: 초콜릿, 바닐라, 딸기 등 다양한 맛이 있어 취향에 맞게 선택할 수 있습니다.
단백질 쉐이크의 단백질원
| 단백질 종류 | 특징 | 장점 | 단점 |
| 유청 단백질 | 빠른 소화와 흡수 | 근육회복과 성장에 효과적 | 유당불내증에 부적합 |
| 필수아미노산 포함 | |||
| 면역역 강화 | |||
| 카제인 단백질 | 느린 소화와 흡수 | 장시간 단백질 공급 | 유당불내증에 부적합 |
| 근손실 방지 | |||
| 포만감 유지 | |||
| 식물성 단백질 | 다양한 식물원료로부터 추출 | 알레르기 위험 적음 | 일부 필수아미노산 보족 가능성 |
| 환경친화적 | 맛이 동물성 단백질에 비해 떨어짐 | ||
| 다양한 영양소, 생리활성성분 포함 |
① 유청 단백질(Whey Protein)
유청 단백질은 우유에서 분리한 단백질로, 전체 우유 단백질의 약 20%를 차지합니다.
- 장점
– 빠른 소화와 흡수: 유청 단백질은 소화와 흡수가 빠르게 이루어지며, 섭취 후 30분 이내에 혈액 내 아미노산 농도를 급격히 높입니다.
– 고품질 단백질: 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 특히 근육에서 대사되는 류신이 풍부합니다.
– 면역력 강화: 락토페린과 면역글로불린이 포함되어 있어 면역력 강화에 도움이 됩니다.
– 체중 감량 지원: 포만감을 제공하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다“.”
- 유청단백질의 종류
– 농축 유청 단백질(Whey Protein Concentrate): 단백질 함량이 70-80%로, 소량의 지방과 유당을 포함하고 있습니다.
– 분리 유청 단백질(Whey Protein Isolate): 단백질 함량이 90% 이상으로, 지방과 유당이 거의 제거되어 있습니다.
– 가수분해 유청 단백질(Whey Protein Hydrolysate): 미리 부분적으로 소화된 형태로, 가장 빠르게 흡수됩니다.
- 섭취방법
– 운동 후 섭취: 운동 후 30분 이내에 섭취하여 근육 회복과 성장을 촉진합니다.
– 아침 식사 대용: 아침 식사 대신 유청 단백질 쉐이크를 섭취할 수 있습니다.
– 간식으로 섭취: 출출할 때 간식으로 섭취하여 단백질을 보충할 수 있습니다.
- 주의사항
– 유당 불내증: 유청 단백질은 유당을 포함하므로 유당 불내증이 있는 사람들은 유당이 제거된 제품을 선택해야 합니다.
② 카제인 단백질(Casein Protein)
유청 단백질(Whey Protein)과 함께 우유의 주요 단백질 성분 중 하나로, 전체 우유 단백질의 약 80%를 차지합니다.
- 장점
– 느린 소화와 흡수: 카제인 단백질은 소화와 흡수가 천천히 이루어지는 특징이 있습니다. 이는 섭취 후 장시간 동안 아미노산을 천천히
방출하여 근육에 지속적으로 공급합니다.
– 지속적인 단백질 공급: 느린 흡수 속도 덕분에, 카제인 단백질은 취침 전 섭취하기에 이상적입니다. 잠자는 동안에도 근육에 아미노산을
지속적으로 공급하여 근손실을 방지하고 회복을 촉진합니다.
– 점성: 카제인 단백질은 물이나 우유에 섞였을 때 약간의 점성을 띄며, 크림 같은 질감을 형성합니다. 이는 일부 사람들이 느끼기에
유청 단백질보다 더 포만감을 느끼게 할 수 있습니다.
– 근육 보호 및 회복: 장시간 아미노산을 공급하기 때문에 근육 보호 및 회복에 도움이 됩니다.
– 포만감: 느린 소화 속도로 인해 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
– 근손실 방지: 특히 단식 상태나 밤 동안 근육 손실을 줄이는 데 효과적입니다.
- 카제인 단백질의 종류
– 미셀라 카제인(Micellar Casein) : 가장 천연에 가까운 형태로, 느린 소화와 흡수 속도를 갖추고 있습니다.
– 칼슘 카제인산염(Calcium Caseinate) : 더 빨리 소화되며, 식품 보충제와 고단백 식품에 자주 사용됩니다.
- 섭취방법
– 취칩전 섭취 : 근육 회복과 성장을 위해 자기 전 섭취하면 좋습니다.
– 식사 사이 : 긴 시간 동안 단백질 공급이 필요할 때 섭취할 수 있습니다.
– 요리에 활용 : 요리나 베이킹에 활용하면 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
③ 식물성 단백질(Vegan Protein, Plant-Based Protein)
식물성 단백질은 주로 콩, 완두콩, 쌀, 대마 등 다양한 식물에서 추출한 단백질입니다. 채식주의자와 비건인들이 선호하는 단백질 공급원입니다.
- 장점
– 다양한 원료: 콩, 완두콩, 쌀, 대마 등 여러 식물에서 추출할 수 있습니다.
– 알레르기 위험이 적음: 유제품 알레르기가 있는 사람들에게 적합합니다.
– 환경 친화적: 식물성 단백질은 생산 과정에서 더 적은 환경 부담을 줍니다.
– 다양한 영양소 포함 : 식물성 단백질은 종종 섬유질, 비타민, 미네랄 등의 다른 유익한 영양소를 포함하기도 합니다.
- 식물성 단백질의 종류
– 콩단백질(soy protein) : 콩 단백질에는 필수아미노산중 메티오닌 함량이 상대적으로 낮습니다.
– 쌀단백질(rice protein) : 알레르기 위험이 적고 소화가 용이하지만, 필수 아미노산 중 라이신이 부족합니다.
– 대마단백질(Hemp protein) : 오메가-3와 오메가-6 지방산이 풍부하고, 소화가 잘 되지만 단백질 함량이 다소 낮습니다.
- 섭취방법
– 스무디나 쉐이크에 추가 : 과일, 채소화 함꼐 믹서에 갈아 건강한 스무디로 섭취
– 베이킹 재료로 사용 : 빵, 머핀 등 베이킹 시 단백질 함량을 높이기 위해 사용
– 식사대용 : 식사대신 단백질 쉐이크로 섭취하면 단백질을 보충할 수 있다.
- 주의사항
– 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로, 부족한 아미노산을 보충할 수 있도록 쉐이크 선택시 다양한 원료가
혼합된 것을 선택하거나, 혼합하여 섭취하는 것이 좋습니다.
– 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 맛과 질이 떨어지므로 비건이나 채식주의자가 아니라면 굳이 식물성 단백질을 선택할 이유는 없겠죠.
단백질 쉐이크의 섭취시기
- 운동 후: 근육 회복과 성장을 위해 운동 직후 30분 내에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 식사 대용: 바쁜 일상 속에서 빠르게 단백질과 영양소를 보충할 때.
- 간식으로: 출출할 때 건강한 간식으로 섭취할 수 있습니다.
간단하게 단백질 쉐이크 만들기
단백질 쉐이크는 다양한 재료와 혼합해서 더 맛있게 취향대로 즐길 수 있어요. 여기 두 가지 기본 레시피를 소개해 드릴께요. 각자 자기 취향에 맞게 만들어 드세요.
① 초콜릿 바나나 쉐이크
- 재료: 유청 단백질 초콜릿 맛 1스쿱, 바나나 1개, 우유 200ml, 얼음
- 만드는 법: 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
② 딸기 요거트 쉐이크
- 재료: 카세인 단백질 바닐라 맛 1스쿱, 딸기 5-6개, 그릭 요거트 100g, 물 200ml
- 만드는 법: 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
단백질 섭취 권장량
단백질 섭취 권장량은 개인의 신체 상태(비만정도, 근육량, 질병상태 등)와 운동 강도에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~2.2g입니다. 아래 표는 다양한 활동 수준에 따른 권장 단백질 섭취량을 정리한 것입니다.
| 활동 수준 | 체중1kg당 권장 단백질 섭취량(g) |
| 일반 성인 | 0.8 |
| 가벼운 운동 | 1 |
| 중간 강도 운동 | 1.2-1.6 |
| 고강도 운동 | 1.6-2.2 |
단백질 쉐이크의 부작용 및 주의 사항
단백질 쉐이크를 섭취할 때는 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 과도한 단백질 섭취는 신장 에 부담을 주며, 체내 칼슘 손실을 초래할 수 있습니다. 또한, 특정 단백질 제품에 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
단백질 쉐이크 선택 팁
성분표 확인: 첨가물이 적고 순수 단백질 함량이 높은 제품을 선택하세요.
맛과 용해도: 자신이 선호하는 맛과 물에 잘 녹는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
가격 대비 성분, 함량: 가격과 성분, 함량을 비교했을 때 가성비가 좋은 제품을 선택하세요.
