당뇨병은 지속적인 혈당 관리가 중요한 만성 질환으로, 올바른 식단 구성은 환자의 건강을 유지하는 핵심 요소 중 하나입니다. 특히, 저당질 식품과 고섬유질 식품을 적절히 조합하는 것은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 효과적입니다. 이 글에서는 당뇨병 환자들에게 적합한 식단 원칙과 추천 식품을 제안합니다.

1. 혈당 관리를 위한 식단 원칙

1) 저혈당 식품 섭취

• 당질은 혈당 상승에 가장 큰 영향을 미치는 영양소입니다. 당뇨병 환자는 단순당이 많은 음식(설탕, 과자, 음료수 등)을 피하고 복합당질(통곡물, 잡곡 등)을 선택해야 합니다.

2) 고섬유질 식품 섭취

• 섬유질은 소화를 느리게 하고 혈당 급등을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한 포만감을 오래 유지해 과식을 예방합니다. 하루 권장 섬유질 섭취량은 25~30g입니다.

3) 균형잡힌 영양소 섭취

• 단백질, 지방, 탄수화물을 균형 있게 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 유지와 에너지 공급에 중요하며, 건강한 지방(불포화 지방산)은 혈관 건강을 도와줍니다.

4) 싱겁게

• 당뇨병 환자는 고혈압의 위험이 높기 때문에 나트륨 섭취를 줄여야 합니다. WHO 하루 권장 나트륨 섭취량은 2000mg 이하이긴 하지만 이렇게 맞추면 평소 싱겁게 드시는 분이 아니시라면 이렇게 드시기 힘드시므로 평소보다 싱겁게 드시는 것을 권합니다.
• 만병의 근원은 스트레스라고 합니다. 먹는 것마저 스트레스를 받으면 식단도, 스트레스도 제대로 조절이 안되므로 되도록 싱겁게 드신다고 생각하시면 됩니다.

 

2. 저당, 고섬유질 식품의 예

식품군	추천 식품	섭취 팁
곡물	귀리, 현미, 통밀빵, 잡곡밥	혈당 지수가 낮은 곡물 선택
채소	모든 채소	채소를 가열하거나 다지거나 갈아버리면 섬유질함량이 줄어듭니다. 생으로 드시는 것을 권합니다. 예) 당근 스틱 > 당근 쥬스
과일	블루베리, 사과, 자몽, 키위	당 함량이 낮은 과일 위주로 섭취
단백질	생선, 닭가슴살, 두부, 콩	튀김보다는 찜이나 구이로 조리
건강한 지방	아보카도, 올리브유, 견과류	적정량 섭취로 칼로리 과다 방지

 

3. 혈당 관리를 위한 주의사항

1) 가공식품 피하기

• 가공식품에는 당과 나트륨이 과도하게 포함된 경우가 많습니다. 식품 라벨을 확인해 당 함량과 첨가물을 주의 깊게 살펴보세요.

2) 음료 선택시 주의

• 설탕이 들어간 음료 대신 물, 무가당 차, 또는 레몬 물을 선택하세요. 과일 주스조차도 당 함량이 높을 수 있으니 주의해야 합니다.

3) 식사 후 운동

• 식후 30분 내 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.

4) 정기적인 혈당 체크

• 식사 후 2시간 혈당 목표치를 140~180mg/dL로 유지하는 것이 중요합니다. 정기적인 혈당 측정을 통해 자신의 몸 상태를 점검하세요.

 

4. 당뇨식단 vs 혈당 다이어트

최근 혈당 다이어트가 열풍인데요. 그렇다면 당뇨식단과 혈당 다이어트는 같은 것일까요? 아니면 다를까요? 이 두 식단의 차이점은 각각의 목적과 적용 대상에서 차이가 납니다.

1) 목적

• 당뇨 식단: 당뇨병 환자가 혈당을 안정적으로 관리하고 합병증을 예방하기 위해 설계된 식단입니다. 혈당을 안정적으로 유지하며, 전반적인 건강을 증진시키는 데 초점을 맞춥니다.
• 혈당 다이어트: 체중 감량을 목표로 혈당 조절 원칙을 활용하는 다이어트 방법입니다. 체중 감소와 더불어 에너지 수준 안정화, 과식을 방지하기 위한 전략으로 사용됩니다.

2) 적용 대상

• 당뇨 식단: 이미 당뇨병 진단을 받은 사람들에게 적용됩니다. 혈당 수치를 세밀히 관리하고 약물 또는 인슐린 치료와 병행합니다.
• 혈당 다이어트: 당뇨병이 없는 일반인도 사용할 수 있으며, 체중 감소 또는 대사 건강 개선을 원하는 사람들에게 적합합니다.

3) 식단 구성

• 당뇨 식단: 혈당 지수가 낮은 음식, 고섬유질 식품을 기본으로 하되, 단백질과 지방의 섭취 비율을 환자의 상태에 맞게 조절합니다. 하루 권장 칼로리 섭취량도 중요하게 고려됩니다.
• 혈당 다이어트: 혈당 스파이크를 피하기 위해 저당질 식단을 기본으로 하지만, 칼로리 섭취량 조절에 좀 더 강한 초점을 둡니다. 종종 간헐적 단식이나 저탄수화물 다이어트와 결합되기도 합니다.

4) 목표 혈당

• 당뇨 식단: 공복 혈당과 식후 혈당 목표치를 일정하게 유지하는 데 집중합니다(예: 공복 혈당 80~130mg/dL).
• 혈당 다이어트: 혈당 조절은 주요 목표가 아니며, 혈당 안정화는 체중 감량과 건강 개선의 부가적인 효과로 간주됩니다.

5) 식이 제한 정도

• 당뇨 식단: 건강을 유지하기 위해 특정 음식을 엄격히 제한하거나 제외합니다(예: 설탕, 고당질 음식).
• 혈당 다이어트: 제한적인 요소가 덜하며, 지속 가능성을 높이는 데 초점을 둡니다.

당뇨 식단은 질병 관리에 특화된 식단이며, 혈당 다이어트는 건강한 체중 감량 방법 중 하나로 활용됩니다. 두 접근법 모두 건강 개선에 도움을 줄 수 있지만, 자신의 건강 상태와 목적에 맞게 선택해야 합니다.

 

5. 운동과 음식

1) 운동시 챙겨야할 음식

운동 중 저혈당을 예방하고 에너지를 보충하기 위해 적절한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

① 운동 전

• 탄수화물 보충: 운동 30~60분 전에 복합 탄수화물이 포함된 음식을 섭취합니다. 예를 들어:
• 통밀빵 한 조각 + 땅콩버터
• 바나나 반 개
• 요거트(무가당) + 견과류
• 수분 섭취: 물 또는 이온 음료를 충분히 마셔 탈수를 예방합니다.

② 운동 중

• 운동 시간이 1시간 이상 길어질 경우, 저혈당 예방을 위해 간단한 탄수화물을 추가로 섭취할 수 있습니다.
• 예: 포도당 캔디, 사과 한 조각, 스포츠 음료(저당).

③ 운동 후

• 단백질과 탄수화물: 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복과 에너지 보충에 도움이 됩니다.
• 예: 삶은 달걀 + 고구마, 닭가슴살 샐러드, 프로틴 쉐이크(설탕이 적은 제품).

 

2) 당뇨환자에게 적합한 운동

운동은 혈당을 낮추고 인슐린 민감성을 개선하는 데 효과적입니다. 다음은 추천 운동과 시간입니다:

① 유산소 운동

• 목적: 심폐 건강 강화, 체중 관리, 혈당 조절.
• 추천 운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅.

② 근력 운동

• 목적: 근육량 증가를 통해 혈당 조절 능력 향상.
• 추천 운동: 가벼운 덤벨 리프팅, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 저항밴드 운동.

③ 유연성 운동 및 스트레칭

• 목적: 관절 가동성 향상, 부상 예방.
• 추천 운동: 요가, 필라테스, 전신 스트레칭.

3) 운동시 주의사항

① 혈당 체크

• 운동 전, 중, 후 혈당을 측정해 100~250mg/dL 사이에 있는지 확인합니다.
• 혈당이 70mg/dL 이하일 경우 간단한 탄수화물을 섭취한 후 운동을 시작하세요.
• 혈당이 300mg/dL 이상일 경우 운동을 피하세요(케톤 산증 위험).

② 저혈당 증상 인지

• 운동 중 저혈당 증상이 나타날 경우(어지럼증, 식은땀, 떨림) 즉시 중단하고 탄수화물을 섭취하세요.

③ 규칙적인 시간에 운동

• 매일 같은 시간에 운동하면 혈당 관리가 더 수월합니다.

④ 발 관리

• 당뇨 환자는 발 부상을 방지하기 위해 적합한 운동화를 착용하고 운동 후 발 상태를 확인하세요.

당뇨 환자는 운동 전후 적절한 음식을 섭취하고, 자신의 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하고, 혈당 체크를 통해 안전하게 운동을 진행한다면 혈당 관리와 전반적인 건강에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

참고문헌

Healthline “16 Best Foods for People with Diabetes”

Mayo Clinic, “Diabetes diet: Create your healthy-eating plan”

Better Health Channel “Diabetes and healthy eating”

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