비건도 만족하는 식물성 단백질 보충제, 효과와 추천 제품

2024년 09월 09일 mealduty01

현대인들은 다양한 이유로 단백질 보충제를 찾고 있습니다. 근육 강화, 체중 조절, 영양 보충 등 각자의 필요에 따라 단백질 보충제를 선택하게 되죠. 하지만 비건이나 채식주의자에게 단백질 섭취는 고민이 될 수 밖에 없는데요. 일반적으로 단백질 보충제는 동물성 원료가 포함된 경우가 많기 때문입니다. 그래서 오늘은 비건도 안심하고 섭취할 수 있는 식물성 단백질 보충제의 효과와 추천 제품에 대해 알아보겠습니다.

Table of Contents

1. 식물성 단백질 보충제란?

식물성 단백질 보충제는 완두콩, 쌀, 콩 등 다양한 식물성 재료에서 추출된 단백질을 사용합니다. 특히, 동물성 단백질에 포함될 수 있는 유당이나 호르몬성분이 없기 때문에 소화가 더 쉽고, 피부 트러블 등의 부작용 위험도 동물성 단백질에 비해 적습니다.

① 식물성 단백질의 원료

식물성 단백질은 다양한 원료에서 얻을 수 있습니다. 그중에서 가장 대표적인 세 가지를 살펴보면 다음과 같습니다.

완두콩 단백질: 완두콩은 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있어 균형 잡힌 단백질 공급원이 됩니다. 또한, 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
쌀 단백질: 쌀 단백질은 글루텐이 없고 소화가 쉬워 민감한 장을 가진 사람들에게 적합합니다. 아미노산 중 메티오닌이 풍부하여 다른 식물성 단백질과 혼합하면 좋은 시너지를 냅니다.
콩 단백질: 콩은 오랫동안 식물성 단백질 공급원으로 사용되어 왔습니다. 특히 이소플라본성분이 풍부해 항산화 효과도 기대할 수 있습니다.

② 비건 단백질 보충제의 장점

비건 단백질 보충제는 동물성 제품과 차별화되는 여러 가지 장점을 가지고 있습니다.

알러지 위험이 적다: 유당이나 특정 동물성 단백질에 민감한 사람도 섭취 가능하며, 글루텐이 없는 제품도 많아 글루텐 불내증이 있는 사람에게도 적합합니다.
소화가 용이하다: 식물성 단백질은 소화가 잘 되는 경향이 있어 소화불량이나 가스 문제를 줄일 수 있습니다.
지속 가능한 환경: 식물성 단백질 생산 과정은 동물성 제품보다 환경에 미치는 영향을 줄일 수 있어, 환경 보호에도 도움이 됩니다.

2. 식물성 단백질 보충제의 효과

식물성 단백질은 근육 성장과 회복에 충분한 역할을 할 수 있습니다. 비건 식단에서는 아미노산 조합이 완벽하지 않은 경우가 많지만, 다양한 식물성 단백질을 조합하면 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다.

① 근육 형성과 회복

단백질은 근육을 형성하고 손상된 근육을 회복하는 데 필수적입니다. 식물성 단백질도 근육 합성을 촉진하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 완두콩 단백질은 필수 아미노산인 류신함량이 높아 근육 회복에 도움을 줍니다.

② 체중 관리

단백질은 소화를 느리게 하고 포만감을 오래 유지해줍니다. 비건 단백질 보충제를 섭취하면 식이섬유도 함께 제공되어 체중 관리에 유리합니다. 고열량의 동물성 단백질 대신, 저칼로리의 식물성 단백질을 통해 필요한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

③ 심혈관 건강 개선

비건 단백질은 콜레스테롤과 포화지방함량이 낮아 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 콩 단백질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

콩 단백질이 콜레스테롤 수치를 낮추는 원리는 주로 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 감소에 있습니다. 콩 단백질은 LDL 수용체의 발현을 증가시켜 간에서 LDL 콜레스테롤 제거를 촉진합니다. 또한, 콩에 포함된 이소플라본과 사포닌은 콜레스테롤 대사를 개선하고 항산화 효과를 통해 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 콩 단백질을 꾸준히 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 약 3-6% 감소할 수 있습니다.

3. 추천 식물성 단백질 보충제 TOP 3

식물성 단백질 보충제를 고를 때는 단백질 함량, 아미노산 프로필(:어떤 아미노산이 얼마나 들어있는지), 첨가물 여부 등을 꼼꼼히 살펴본 후 선택해야 합니다. 여기서는 시장에서 높은 평가를 받고 있는 세 가지 제품을 추천합니다.

제품명	주요 성분	단백질 함량 (1회 제공량 기준)	특징
가든 오브 라이프	완두콩, 콩 단백질	20g	글루텐 프리, 유기농 성분
옵티멈 뉴트리션 골드	완두콩, 현미 단백질	24g	아미노산 추가 함유
베가 스포츠	완두콩, 콩, 호박씨 단백질	30g	비타민과 미네랄 추가

① 가든 오브 라이프 (Garden of Life)

이 제품은 완두콩과 콩 단백질을 주원료로 하며, 글루텐 프리, 유기농 원료로 만들어진 고단백 보충제로, 필수 아미노산과 운동 후 근육 회복을 돕는 성분이 포함되어 있어 인기가 높습니다.

② 옵티멈 뉴트리션 골드 (Optimum Nutrition Gold)

이 제품은 완두콩과 현미 단백질을 혼합하여 필수 아미노산을 고르게 포함하고 있습니다. 특히, 근육 회복에 도움을 주는 아미노산이 추가로 함유되어 운동 후 섭취하기 좋습니다.

③ 베가 스포츠 (Vega Sport)

베가 스포츠는 완두콩, 콩, 호박씨 단백질로 이루어진 고단백 제품으로, 1회 섭취량당 30g의 단백질을 제공합니다. 또한, 비타민과 미네랄이 추가로 포함되어 있어 전반적인 영양 균형을 맞추는 데도 도움이 됩니다. 고강도 운동 후 회복을 돕기 위한 프리미엄 비건 단백질 제품으로, 단백질뿐만 아니라 타트 체리와 프로바이오틱스 같은 성분이 포함되어 있습니다.

4. 식물성 단백질 보충제 선택 시 고려 사항

① 단백질 함량

1회 섭취량당 단백질 함량이 최소 20g 이상 되는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 운동 후 회복을 목표로 한다면 단백질 함량이 높은 제품을 고려해야 합니다.

② 아미노산 프로필

완전한 단백질 섭취를 위해서는 9가지 필수 아미노산인 페닐알라닌, 발린, 트레오닌, 트립토판, 메티오닌, 류신, 아이소류신, 리신, 히스티딘이 모두 포함된 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 근육 합성에 중요한 류신, 이소류신, 발린등의 아미노산 비율을 체크하는 것이 필요합니다.

③ 첨가물 및 가공 방식

가공 과정에서 합성 첨가물이나 보존제가 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다. 자연 성분으로 만든 제품이 소화와 흡수에도 유리합니다.

5. 식물성 단백질 보충제의 섭취 방법

비건 단백질 보충제는 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 스무디에 첨가하거나 오트밀에 섞어 간편하게 먹을 수 있고, 운동 후 셰이크로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 팬케이크나 베이킹재료로도 활용 가능합니다. 다양한 방식으로 일상에 자연스럽게 단백질을 추가할 수 있습니다.

6. 식물성단백질 vs. 동물성단백질

동물성 단백질과 식물성 단백질은 단백질의 질에서 차이가 납니다. 이 차이는 주로 아미노산 구성과 소화 흡수율에서 나타납니다.

① 아미노산 구성

동물성 단백질은 대부분 완전 단백질로, 모든 필수 아미노산을 균형 있게 포함하고 있습니다. 대표적으로 고기, 생선, 계란, 유제품 등이 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 하며, 동물성 단백질은 이 면에서 완벽한 공급원입니다.
식물성 단백질은 대개 불완전 단백질인 경우가 많아 한두 가지 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 예를 들어, 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과류 같은 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족할 수 있어, 다양한 식물성 단백질을 조합하여 섭취하는 것이 중요합니다.

② 소화 흡수율 (PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

동물성 단백질의 PDCAAS 점수는 대부분 높습니다. 예를 들어, 계란과 유청 단백질은 소화와 흡수가 매우 잘 이루어져 PDCAAS 점수가 0으로, 가장 완벽한 단백질 공급원으로 평가받습니다.
식물성 단백질은 소화와 흡수율이 동물성에 비해 낮은 경우가 많습니다. 예를 들어, 콩 단백질은 9에 가까운 높은 점수를 가지지만, 쌀이나 밀 단백질은 이보다 낮습니다.

③ 건강상의 차이점

동물성 단백질은 양질의 단백질이지만, 과다 섭취 시 포화지방과 콜레스테롤섭취 증가로 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식물성 단백질은 상대적으로 섬유질이 풍부하고 포화지방이 적으며, 심혈관 질환과 대사 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

따라서 동물성 단백질은 더 완전하고 소화가 잘 되는 장점이 있지만, 식물성 단백질은 건강상 긍정적인 효과를 줄 수 있어, 균형 잡힌 식단이 중요합니다.

7. 결론

비건도 충분히 만족할 수 있는 식물성 단백질 보충제는 근육 성장, 체중 관리, 심혈관 건강 등 다양한 면에서 효과적입니다. 특히 소화가 쉽고, 알러지 위험이 적으며, 환경 친화적인 측면에서 매력적입니다. 추천한 제품들을 참고해 자신에게 맞는 단백질 보충제를 선택하고, 건강한 식습관을 유지해보세요.