치매 예방과 기억력 향상에 도움이 되는 식품 BEST 10
치매 예방과 기억력 향상을 위한 음식들에는 항산화제, 항염증제, 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방산 등의 영양소를 포함한 음식들로 이 음식들을 섭취하면 치매 예방과 기억력 향상에 도움이 됩니다. 어떤 음식들이 있을까요?
치매 예방과 기억력 향상에 도움이 되는 성분들
치매 예방과 기억력 향상에 도움이 되는 식품들이 왜 이런 효능을 내는 걸까요? 그 이유는 다음 성분들을 함유하고 있어서입니다.
① 항산화작용을 하는 성분
- 활성 산소 중화: 산화 스트레스는 뇌세포의 손상 및 치매 발병과 관련이 있는데, 항산화제가 이를 억제하여 뇌세포손상을 방지합니다.
- 신경 보호: 항산화제는 신경 세포의 산화적 손상을 줄여 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 감소시킵니다.
- 항산화작용을 하는 성분들 : 비타민C, 비타민 E, 셀레늄, 베타카로틴, 폴리페놀
② 항염증 작용을 하는 물질
- 염증 억제: 만성 염증은 신경 손상과 치매와 관련이 있습니다. 항염증제는 염증을 억제하여 뇌의 염증 반응을 줄입니다.
- 신경 보호: 염증을 감소시켜 신경 세포의 손상을 예방하고 뇌의 건강을 유지합니다.
- 항염증작용을 하는 성분들 : 커큐민(강황성분), 오메가-3 지방산, 퀘르세틴, 라스베라트롤
③ 비타민
- 비타민 E: 항산화 효과를 통해 뇌세포를 보호하고 산화 스트레스를 줄입니다.
- 비타민 B군: 신경 전달물질의 합성을 지원하고 호모시스테인 수치를 낮추어 뇌 혈관 건강을 유지합니다. 이는 치매와 관련된 신경 퇴행을 예방하는 데 기여합니다.
④ 미네랄
- 마그네슘: 신경 신호 전달을 돕고 뇌 기능을 지원하여 기억력과 인지 기능을 향상시킵니다.
- 아연: 신경 보호 및 항염증 작용을 통해 뇌의 건강을 유지하고 신경 퇴행을 예방합니다
⑤ 오메가-3 지방산
- 세포막 구성: DHA는 신경 세포막의 주요 구성 요소로, 세포막의 유동성과 기능을 유지합니다.
- 항염증 작용: EPA와 DHA는 염증 반응을 억제하고, 신경 손상을 줄여 치매 발병 위험을 낮춥니다.
- 신경 전달: 오메가-3 지방산은 신경 전달물질의 생성과 기능을 지원하여 기억력과 학습 능력을 향상시킵니다
치매 예방과 기억력 향상에 도움이 되는 식품들
① 블루베리: 블루베리는 항산화제인 안토시아닌이 풍부하여 뇌를 보호하고 기억력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 블루베리는 노화로 인한 기억력 저하를 줄이는 데 효과적입니다.
② 견과류: 특히 호두는 오메가-3 지방산과 항산화제가 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다. 오메가-3 지방산은 뇌 세포의 구조를 유지하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
③ 녹차: 녹차는 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부하여 뇌 기능을 향상시키고 기억력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 카페인은 주의력과 집중력을 높이는 데 기여합니다.
④ 연어: 연어와 같은 기름진 생선은 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머병과 같은 치매의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
⑤ 브로콜리: 브로콜리는 비타민 K와 항산화제가 풍부하여 뇌의 인지 기능을 보호합니다. 또한, 항염증 특성이 있어 뇌 건강을 지원합니다.
⑥ 강황: 강황의 주요 성분인 커큐민은 강력한 항염증 및 항산화 효과가 있어 뇌 기능을 향상시키고 알츠하이머병 예방에 도움이 됩니다.
⑦ 계란: 계란은 콜린이 풍부하여 신경전달물질인 아세틸콜린의 생성을 돕습니다. 아세틸콜린은 기억력과 학습 능력에 중요한 역할을 합니다.
⑧ 다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 플라보노이드, 카페인, 항산화제가 풍부하여 기억력과 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
⑨ 호박씨: 호박씨는 마그네슘, 철, 아연 및 구리와 같은 미네랄이 풍부하여 뇌 기능을 지원하고 신경 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
⑩ 아보카도: 아보카도는 비타민 E와 단일불포화 지방산이 풍부하여 혈액순환을 개선하고 뇌에 충분한 산소와 영양소를 공급합니다.
아무리 내몸에 좋은 음식들이라도 약이라 생각하면 먹기 싫은 법이죠. 약이라 생각하고 의무적으로 드시는 것보단, 요리할 때 넣어드시거나, 눈에 잘 띄는 곳에 놔두고 오다가다 입이 심심할 때 드시도록 하는 것이 좋습니다.
요리에 넣어 드시는 재료로는 들기름만한 게 없죠. 들기름과 같은 식물성 기름에도 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있는데요. 들기름, 카놀라유, 아마씨유에는 알파-리놀렌산(ALA)이 매우 풍부해 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어 뇌건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
식물성 오메가-3 지방산 vs. 동물성 오메가-3 지방산
식물성 오메가-3 지방산중 알파-리놀렌산(ALA)은 체내에서 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)로 전환될 수 있습니다“.”
그러나 이 전환 과정의 효율성은 매우 낮습니다. 연구에 따르면 ALA의 약 5-10%만이 EPA로 전환되며, 그 중 일부만이 DHA로 전환됩니다.
일부 연구에서는 ALA의 DHA 전환 효율성이 0.1% 이하로 매우 낮다고 보고하고 있습니다.
그렇다면 ALA의 DHA 전환에 영향을 주는 요인들은 뭐가 있을까요?
① 성별: 여성은 남성보다 ALA를 DHA로 전환하는 효율이 더 높습니다. 이는 에스트로겐과 같은 성호르몬이 Δ6-탈포화효소의 발현을 증가시켜 전환 효율을 높이기 때문입니다
② 연령: 나이가 들수록 ALA의 DHA 전환 효율이 감소할 수 있습니다. 나이와 관련된 효소 활성 저하가 주요 원인으로 생각됩니다“.”
③ 식단: 식단에서 오메가-6 지방산의 비율이 높을 경우, ALA의 DHA 전환이 저해될 수 있습니다. 오메가-6와 오메가-3 지방산은 같은 효소를 사용하여 대사되므로, 오메가-6의 과잉 섭취는 경쟁적으로 ALA의 전환을 방해할 수 있습니다“.”
④ 유전자: 특정 유전적 변이로 인해 ALA의 전환 효율이 개인마다 다를 수 있습니다. 이러한 유전적 요인은 효소의 활성을 변화시켜 전환 과정에 영향을 미칩니다“.”
⑤ 호르몬 상태: 임신 중이거나 에스트로겐 수준이 높은 경우, DHA로의 전환이 증가할 수 있습니다. 이는 태아의 발달을 위해 DHA가 더 많이 필요하기 때문입니다“.”
그렇다면 ALA로 섭취하느니 차라리 DHA를 섭취하는 게 더 효율적이겠죠. 위에서 말한 것처럼, ALA를 충분히 섭취해도 체내에서 필요한 DHA와 EPA를 얻기 어려울 수 있으므로, 생선이나 해산물과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 직접 섭취하는 것이 더 효율적이라는 말입니다.
나이가 들수록 연어, 고등어처럼 붉은살 생선을 많이 섭취하는 것이 단백질 보충, 치매예방 및 기억력 향상을 위해 매우 중요합니다.
