12가지 비타민과 무기질 과잉증 및 결핍증: 알아야 할 증상과 해결법

2024년 09월 04일 mealduty01

비타민과 무기질은 우리의 신체 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 그러나 이들 영양소의 균형이 깨질 경우, 과잉증이나 결핍증이 발생할 수 있으며, 이는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 12가지 주요 비타민과 무기질의 과잉증 및 결핍증, 증상에 대해 알아보겠습니다.

균형잡힌 식사를 규칙적으로 섭취하면 결핍증, 과잉증이 나타날 일이 없겠지요.

하지만 바쁜 현대인들에게 식사를 제때 제대로 챙겨먹는 것이 어려운 분들을 위해 각 영양소별 급원식품을 제시하였으니, 결핍되지 않도록 챙겨드실 것을 권해드립니다.

Table of Contents

1. 비타민 A

역할 : 비타민 A는 시력 유지, 면역 기능, 신경계 및 생식계 기능 유지, 피부 건강에 중요한 역할을 합니다.

결핍증 : 야맹증, 안구건조증, 성장 부진, 성기능 장애, 면역력 저하, 피부 건조증 등이 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 두통, 구토, 탈모, 간 비대, 피부 이상이 발생할 수 있으며, 임산부의 경우 태아에게도 영향을 줄 수 있습니다.

급원식품 : 당근, 늙은 호박, 달걀, 간

성별, 연령별 비타민A 권장섭취량 (μg RAE/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	250	250
3-5	300	300
6-8	450	400
9-11	600	550
12-14	750	650
15-18	850	650
19-29	800	700
30-49	800	700
50-64	750	600
65-74	700	600
75 이상	700	600

2. 비타민 C

역할 : 비타민 C는 항산화 작용을 하며, 콜라겐 합성, 면역 기능과 상처 치유에 도움을 줍니다.

결핍증 : 괴혈병, 피로, 식욕부진, 상처치유 지연, 체중감소, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 설사, 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다.

급원식품 : 신선한 과일과 채소

성별, 연령별 비타민C 권장섭취량(mg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	40	40
3-5	45	45
6-8	50	50
9-11	70	70
12-14	90	90
15-18	100	100
19-29	100	100
30-49	100	100
50-64	100	100
65-74	100	100
75 이상	100	100

3. 비타민 D

하루 30분정도의 햇빛을 쬐면 피부에서 비타민D를 하루 필요한 만큼 합성을 해주니, 굳이 음식으로 섭취하지 않아도 될 것 같지만, 의외로 한국여성들에게 비타민 D가 결핍된 분들이 많답니다. 썬크림의 영향일까요? ㅎㅎ

역할 : 비타민 D는 면역력 강화, 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다.

결핍증 : 구루병, 골다공증, 면역력 저하가 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 구토, 설사, 성장지연, 고칼슘혈증, 신장 손상, 심혈관계 문제를 일으킬 수 있습니다.

급원식품 : 표고버섯, 비타민 D강화 우유, 생선간유

성별, 연령별 비타민D 권장섭취량(μg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	5	5
3-5	5	5
6-8	5	5
9-11	5	5
12-14	10	10
15-18	10	10
19-29	10	10
30-49	10	10
50-64	10	10
65-74	15	15
75 이상	15	15

4. 비타민 E

역할 : 비타민 E는 항산화제로서 세포 손상을 방지하고 면역 기능을 강화합니다.

결핍증 : 신경 손상, 용혈성 빈혈 등이 발생할 수 있습니다.

과잉증 : 두통, 피로, 오심, 근육저하 등이 발생할 수 있습니다.

급원식품 : 견과류, 씨앗류, 식물성 기름, 녹황색 채소 등

성별, 연령별 비타민E 권장섭취량(mg α-TE/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	5	5
3-5	6	6
6-8	7	7
9-11	9	9
12-14	11	11
15-18	12	12
19-29	12	12
30-49	12	12
50-64	12	12
65-74	12	12
75 이상	12	12

5. 비타민 K

역할 : 비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 역할을 합니다.

결핍증 : 출혈 경향 증가, 뼈 건강 저하가 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 신생아의 경우 황달을 유발할 수 있으며, 성인의 경우 드물게 혈액 응고 이상이 발생할 수 있습니다.

급원식품 : 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소, 과일

성별, 연령별 비타민K 권장섭취량 (μg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	25	25
3-5	30	30
6-8	40	40
9-11	55	55
12-14	70	65
15-18	80	65
19-29	75	65
30-49	75	65
50-64	75	65
65-74	75	65
75 이상	75	65

6. 칼슘

역할 : 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분이며, 혈액응고, 신경 전달과 근육 수축에도 필요합니다.

결핍증 : 골다공증, 골격손실 문제 등이 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 신장 결석, 고칼슘혈증이 발생할 수 있습니다.

급원식품 : 우유 및 유제품, 녹색 잎채소, 강화된 식품 등

성별, 연령별 칼슘 권장섭취량 (mg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	500	500
3-5	600	600
6-8	700	700
9-11	900	800
12-14	1000	900
15-18	1000	900
19-29	800	700
30-49	800	700
50-64	800	700
65-74	800	700
75 이상	800	700

7. 철분

역할 : 철분은 혈액 내 산소 운반을 돕는 헤모글로빈의 중요한 구성성분입니다.

결핍증 : 빈혈, 피로, 허약, 특히 어린이에게 결핍시 성장 지연 등이 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 혈색소증, 당뇨, 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

급원식품 : 붉은 고기, 콩류, 시금치 등

성별, 연령별 철분 권장섭취량(mg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	5	5
3-5	7	7
6-8	10	10
9-11	10	10
12-14	13	14
15-18	14	14
19-29	10	14
30-49	10	14
50-64	10	10
65-74	10	10
75 이상	10	10

8. 마그네슘

역할 : 마그네슘은 신경과 심장 근육 기능, 골격 치아 및 효소의 구성성분으로 작용합니다.

결핍증 : 허약, 근육통, 신경장애, 심장 기능 약화 등이 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 콩팥기능에 이상이 있을 때 허약증세가 발생할 수 있습니다.

급원식품 : 견과류, 씨앗류, 녹색 잎채소, 통곡류 등

성별, 연령별 마그네슘 권장섭취량(mg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	80	80
3-5	100	100
6-8	130	130
9-11	240	210
12-14	370	310
15-18	410	360
19-29	340	280
30-49	340	280
50-64	340	280
65-74	340	280
75 이상	340	280

9. 아연

역할 : 아연은 면역 기능, 단백질 합성, 세포 분열, 성장에 필수적입니다.

결핍증 : 식욕 저하, 성장 부진 상처 치유 지연, 미각 및 후각 감소가 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 면역 기능 억제, 구리 결핍, 위장 장애, HDL 감소 등이 발생할 수 있습니다.

급원식품 : 해산물, 붉은 고기, 우유, 요구르트 등

성별, 연령별 아연 권장섭취량(mg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	3	3
3-5	4	4
6-8	5	5
9-11	7	7
12-14	9	8
15-18	9	8
19-29	10	7
30-49	10	7
50-64	10	7
65-74	10	7
75 이상	10	7

10. 요오드

역할 : 요오드는 갑상선 호르몬의 필수 구성 요소로, 신진대사 조절에 중요합니다.

결핍증 : 갑상선종, 갑상선 기능 저하증, 체중 증가 등이 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 갑상선 기능 항진증을 유발할 수 있습니다.

급원식품 : 해조류, 해산물

성별, 연령별 요오드 권장섭취량(μg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	90	90
3-5	120	120
6-8	150	150
9-11	150	150
12-14	150	150
15-18	150	150
19-29	150	150
30-49	150	150
50-64	150	150
65-74	150	150
75 이상	150	150

11. 셀레늄

역할 : 셀레늄은 항산화 작용합니다.

결핍증 : 근육 약화, 심장 문제, 면역력 저하, 성장 장애가 발생할 수 있습니다.

과잉증 : 구토, 설사, 혼수, 피부 및 신경계 손상이 나타날 수 있습니다.

급원식품 : 견과류, 해산물

성별, 연령별 셀레늄 권장섭취량(μg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	20	20
3-5	30	30
6-8	40	40
9-11	50	50
12-14	60	60
15-18	70	60
19-29	60	60
30-49	60	60
50-64	60	60
65-74	60	60
75 이상	60	60

12. 칼륨

역할 : 칼륨은 신경 신호 전달, 글리코겐 형성, 삼투압조절에 필수적입니다.

결핍증 : 근육 경련, 불규칙한 심장 박동, 식욕저하 등이 나타날 수 있습니다.

과잉증 : 콩팥기능 이상시 심장박동이 느려질 수 있습니다.

급원식품 : 바나나, 감자, 시금치 우유, 육류, 콩류, 오렌지 쥬스, 채소, 과일 등

성별, 연령별 칼륨 권장섭취량(mg/일)

연령(세)	남성	여성
1-2	2000	2000
3-5	2300	2300
6-8	2500	2500
9-11	3000	3000
12-14	3500	3500
15-18	3500	3500
19-29	3500	3500
30-49	3500	3500
50-64	3500	3500
65-74	3500	3500
75 이상	3500	3500

비타민과 무기질 결핍증 및 과잉증의 주요 증상 요약표

영양소	결핍증 증상	과잉증 증상	급원식품
비타민 A	야맹증, 면역력 저하	간 손상, 피부 변색	당근, 늙은 호박, 달걀, 간
비타민 C	괴혈병, 피로	위장 장애, 신장 결석	신선한 과일과 채소
비타민 D	구루병, 골다공증	고칼슘혈증, 신장 손상	표고버섯, 비타민 D강화 우유, 생선간유
비타민 E	신경 손상, 용혈성 빈혈	두통, 피로, 오심, 근육저하 등	견과류, 씨앗류, 식물성 기름, 녹황색 채소 등
비타민 K	출혈 경향 증가	황달 (신생아), 혈액 응고 이상	녹색 잎채소, 과일
칼슘	골다공증, 골격손실	신장 결석, 고칼슘혈증	우유 및 유제품, 녹색 잎채소, 강화된 식품 등
철분	빈혈, 피로	혈색소증, 당뇨, 심장 질환	붉은 고기, 콩류, 시금치 등
마그네슘	허약, 근육통, 신경장애, 심장 기능 약화	콩팥기능에 이상이 있을 때 허약증세	견과류, 씨앗류, 녹색 잎채소, 통곡류 등
아연	식욕 저하, 성장 부진 상처 치유 지연, 미각 및 후각 감소	면역 억제, 위장 장애	해산물, 붉은 고기, 우유, 요구르트 등
요오드	갑상선종, 체중 증가	갑상선 기능 항진증	해조류, 해산물
셀레늄	근육 약화, 면역력 저하	구토, 설사, 혼수, 피부 및 신경계 손상	견과류, 해산물
칼륨	근육 경련, 불규칙한 심장 박동, 식욕저하	콩팥기능 이상시 심장박동이 느려짐	바나나, 감자, 시금치 우유, 육류, 콩류, 오렌지 쥬스, 채소, 과일 등

결론

비타민과 무기질의 적절한 섭취는 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 하지만 과도하거나 부족한 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 균형 잡힌 식단을 통해 이러한 영양소를 적정량 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관을 유지하고, 필요시 전문가의 조언을 받아 영양소 섭취를 조절하세요.