40대 이후 기초대사량 낮아진다면? 대사량 올리는 꿀팁 정리

2025년 03월 11일 mealduty01

나이가 들수록 ‘기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)’이 낮아지면서 살이 쉽게 찌고, 체종 조절이 어려워지는 것을 경험하게 됩니다. 특히 40대 이후에는 근육량 감소, 호르몬 변화, 신진대사 저하 등의 요인으로인해 기초대사량이 점점 줄어듭니다. 하지만 올바른 습관과 전략을 실천하면 기초대사량을 높이고, 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 기초대사량이 낮아지는 원인과 이를 높이는 방법을 소개합니다.

Table of Contents

1. 기초대사량이란?

기초대사량(BMR)이란 아무리 활동을 하지 않아도 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 즉 호흡을 하고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등의 생리기능을 유지하는데 필요한 에너지를 의미합니다.

기초대사량 공식(해리스-베네딕트 공식)

기초대사량은 개인의 나이, 성별, 체중, 신장 등에 따라 달라집니다. 다음은 대표적인 BMR 계산 공식입니다.

남성: BMR = 88.36 + (13.4 × 체중(kg)) + (4.8 × 키(cm)) – (5.7 × 나이)
여성: BMR = 447.6 + (9.2 × 체중(kg)) + (3.1 × 키(cm)) – (4.3 × 나이)

예를 들어, 40세 여성(키 160cm, 체중 60kg)의 BMR을 계산하면 ..
BMR = 447.6 + (9.2 × 60) + (3.1 × 160) – (4.3 × 40) = 1,324 kcal

즉, 이 여성은 하루에 최소 1,324 kcal를 아무것도 하지 않아도 숨을 쉬고, 체온을 유지하는 등에 소비한다는 의미입니다.

2. 40대 이후 기초대사량이 감소하는 이유

40대 이후 기초대사량이 감소하는 주된 원인은 다음과 같습니다.

1) 근육량 감소

나이가 들수록 근육량이 자연적으로 감소하는데, 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소비하기 때문에 근육량이 줄어들면 기초대사량도 감소하게 됩니다. 30대 이후 매년 약1%씩 근육량이 감소하며, 온동이 부족하면 더 빠르게 줄어듭니다.

2) 호르몬 변화

40대 이후 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테론 등)이 감소하면서 지방 연소율이 저하됩니다. 특히, 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 감소로 지방이 복부에 쉽게 축적됩니다.

3) 신진대사 속도 저하

나이가 들면서 세포의 에너지 생성 능력이 떨어지고, 미토콘드리아 기능이 저하되어 신진대사가 느려집니다. 이는 곧 칼로리 소모 감소로 이어져 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

4) 신체활동 감소

바쁜 일상과 피로로 운동량이 줄어들면 활동대사량(활동으로 소모되는 에너지)이 감소하고, 이는 기초대사량 저하로 연결됩니다.

3. 기초대사량 높이는 6가지 방법

40대 이후에도 건강한 신진대사를 유지하는 방법을 꾸준히 실천하면 기초대사량을 올릴 수 있습니다.

1) 근력 운동으로 근육량 증가

근육량을 늘리면 지방보다 2~3배 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.
주 3~4회 스쿼트, 런지, 데드리프트, 푸쉬업 등의 전신 근력 운동을 하면 효과적입니다.

2) NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis ; 비운동성 활동대사) 늘리기

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis, 비운동성 활동 대사)**는 운동을 제외한 모든 신체 활동에서 소비되는 에너지를 의미합니다. 즉, 헬스장에서 운동하거나 러닝을 하는 것과 같은 의도적인 신체 활동을 제외하고, 일상생활에서 자연스럽게 이루어지는 움직임이 NEAT에 해당됩니다.

NEAT는 개인의 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)에 중요한 영향을 미치며, 하루 동안 얼마나 많이 움직이느냐에 따라 체중 조절과 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

① NEAT에 포함되는 활동들

NEAT는 우리가 하루 동안 무의식적으로 하는 움직임으로, 대표적인 NEAT 활동은 다음과 같습니다.

일상 속 NEAT 활동 예시

활동 유형	예시
출퇴근 및 이동	걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 대중교통 이용 시 서 있기
집안일	청소하기, 정리정돈, 요리, 설거지, 빨래 널기
업무 중 활동	서서 일하기, 화장실 가기, 동료와 직접 대화하기
소소한 움직임	손가락 움직이기(타이핑, 필기), 다리 떨기, 자세 바꾸기

이처럼 의식적으로 운동하지 않더라도, NEAT 활동을 늘리면 기초대사량을 높이는 데 기여할 수 있습니다.

② NEAT가 중요한 이유

가. 에너지 소비량 증가 (체중 관리에 도움)

총 에너지 소비량(TDEE)은 “기초대사량(BMR) + 활동대사량(운동 포함) + NEAT + 식사 유발 열생산(TEF)”로 구성됩니다.

NEAT는 하루 전체 에너지 소비량에서 15~50%를 차지할 정도로 중요합니다.
NEAT 수준이 높은 사람은 운동을 하지 않더라도 비만 위험이 낮고 체중 조절이 쉬운 경향이 있습니다.

나. 대사율 유지 및 건강 증진

NEAT를 꾸준히 늘리면 혈당 조절, 심혈관 건강 개선, 인슐린 감수성 증가등의 효과가 있습니다.
장시간 앉아 있는 생활습관은 혈액순환 저하, 근육량 감소, 지방 축적 증가등의 문제를 유발할 수 있으며, NEAT 활동을 늘리면 이를 예방할 수 있습니다.

③ NEAT를 증가시키는 방법

NEAT를 높이는 것은 운동 시간을 따로 내기 어려운 사람들에게 특히 효과적인 대사량 증가 전략이 될 수 있습니다. 다음과 같은 방법을 실천하면 NEAT를 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

일상에서 쉽게 실천하는 NEAT 증가 방법

방법	설명
서서 일하기 (Standing Desk 활용)	장시간 앉아 있지 않고, 서 있는 시간을 늘리면 하루 100~200kcal 추가 소모 가능
계단 이용하기	엘리베이터 대신 계단을 이용하면 심박수 증가와 함께 칼로리 소모 증가
대중교통 이용 시 서 있기	지하철, 버스에서 서 있는 것만으로도 신체 활동량 증가
통화할 때 걷기	전화 통화 중 서서 걷거나 움직이면 추가적인 칼로리 소모 가능
TV 볼 때 가벼운 움직임 추가	광고 시간마다 스트레칭, 스쿼트, 제자리 걷기 등의 활동을 하면 NEAT 증가
집안일 적극적으로 하기	청소, 요리, 정리정돈 등도 운동 못지않은 칼로리 소모 효과
외출 시 가까운 거리는 걸어가기	자동차 대신 걷기나 자전거 이용을 선택하면 자연스럽게 NEAT 상승

이러한 작은 변화들이 장기적으로 체중 조절과 신진대사 향상에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

④ NEAT의 과학적 근거

레빈 박사의 연구 (2005)

미국 메이요 클리닉의 제임스 레빈(James Levine) 박사연구에 따르면,
NEAT가 높은 사람들은 하루 평균 350kcal 이상 추가로 소비하며,
NEAT가 낮은 사람들에 비해 체중 증가 위험이 낮고 대사 건강이 우수한 것으로 나타났습니다.

NEAT와 비만 연구 (2018)

하루 NEAT 활동량이 2시간 이상 부족한 사람은 비만 위험이 32% 증가했습니다.
NEAT를 늘린 그룹은 혈당 수치가 15% 개선되고, 심혈관 질환 위험이 감소했습니다.

NEAT는 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 기초대사량 증가 및 체중 관리 전략입니다.
운동 시간이 부족하더라도, 앉아 있는 시간을 줄이고, 움직이는 습관을 늘리면 자연스럽게 에너지 소비량이 증가합니다.
NEAT를 적극적으로 활용하면 체중 감량, 신진대사 촉진, 전반적인 건강 개선 효과를 기대할 수 있습니다.