아연의 효능 7가지: 면역력 강화부터 뇌 기능 향상까지

2024년 08월 31일 mealduty01

아연(Zn)은 우리 몸에서 필수적인 역할을 하는 중요한 미네랄입니다. 신체 기능 유지에 꼭 필요한 이 영양소는 성장과 발달, 면역력 증진, 뇌 기능 향상 등 다양한 부분에서 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 아연의 효능 7가지와 그 중요성에 대해 알아보겠습니다.

Table of Contents

1. 아연의 효능

① 면역력 강화

아연은 면역 세포인 T-세포와 자연 살해 세포(NK 세포)의 기능을 돕고,

감염에 대한 반응을 조절하여 과도한 염증 반응을 방지합니다.

따라서, 아연이 부족하면 면역 기능이 저하되어 감염에 취약해질 수 있습니다.

② 상처 치유

아연은 상처 부위의 피부와 점막 재생에 필수적인 콜라겐 합성을 돕고,

세포 분열을 촉진하여 상처가 빠르게 회복될 수 있도록 합니다.

따라서, 아연이 부족할 경우 상처가 늦게 치유되거나 감염 위험이 증가할 수 있습니다.

③ 항산화 작용

아연은 강력한 항산화 물질로 작용하여 활성산소로 인한 세포 손상을 방지합니다.

활성산소는 신체의 정상적인 대사 과정에서 생성되며, 과도하게 축적되면 세포 손상을 일으켜 노화와 질병의 원인이 됩니다.

따라서, 아연은 이러한 산화 스트레스를 완화시켜 세포를 보호하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.

④ 성장과 발달 촉진

아연은 특히 성장기 어린이와 청소년의 정상적인 성장과 발달에 필수적인 미네랄입니다.

아연은 신체 조직의 성장과 세포 분열에 관여하며, 뼈와 근육의 형성에도 중요한 역할을 합니다.

또한, 성적 발달과 생식 기능 유지에도 필요합니다.

⑤ 뇌 기능 향상

아연은 신경 전달 물질의 조절에 중요한 역할을 합니다.

즉, 뇌에서 신경 신호의 전달을 도와 학습과 기억력을 향상시키며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

따라서, 아연이 부족할 경우 주의력 결핍, 학습 장애, 우울증 등의 정신적 문제가 발생할 수 있습니다.

⑥ 호르몬 조절

아연은 여러 호르몬의 분비와 기능에 관여합니다.

특히 인슐린과 테스토스테론의 분비와 작용을 돕습니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 데 필수적이며, 테스토스테론은 남성의 성기능과 근육 발달에 중요한 역할을 담당하므로, 아연이 결핍되면 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.

⑦ 소화 기능 지원

아연은 소화 효소의 기능을 활성화하여 영양소의 소화와 흡수를 돕습니다.

특히 단백질 분해를 돕는 효소의 활동에 필수적입니다.

따라서, 아연이 부족하면 소화 불량, 설사, 영양소 흡수 장애 등이 발생할 수 있습니다.

아래 표는 아연의 주요 효능을 요약한 것입니다.

효능	설명
면역력 강화	T-세포와 NK 세포의 기능을 촉진하고 감염에 대한 반응을 조절합니다.
상처 치유 촉진	콜라겐 합성을 촉진하여 피부와 점막 재생을 돕습니다.
항산화 작용	활성산소로 인한 세포 손상을 방지하고 노화를 늦춥니다.
성장과 발달 촉진	어린이와 청소년의 정상적인 성장과 성적 발달을 지원합니다.
뇌 기능 향상	신경 전달 물질의 조절을 도와 학습과 기억력을 향상시킵니다.
호르몬 조절	인슐린과 테스토스테론 등 호르몬의 분비와 기능을 지원합니다.
소화 기능 지원	소화 효소의 기능을 활성화하여 영양소 소화와 흡수를 돕습니다.

2. 아연 결핍증

아연의 기능을 알았으니, 아연이 모자라면 위 작용들에 문제가 발생할 것이라는 것도 짐작이 되시죠?!

아연이 결핍되었을 때 나타날 수 있는 주요 증상은 다음과 같습니다:

① 면역력 저하: 아연 결핍은 면역 시스템의 기능을 저하시키며, 감염에 대한 저항력을 감소시킵니다. 이는 감염에 더 자주 걸리거나 감염이 오래 지속되는 결과로 이어질 수 있습니다.

② 상처 치유 지연: 아연은 상처 치유에 중요한 역할을 하므로, 결핍 시 상처가 느리게 치유되거나 쉽게 감염될 수 있습니다.

③ 성장 부진: 특히 어린이와 청소년의 경우, 아연 결핍은 정상적인 성장과 발달을 방해하여 성장 장애나 발육 부진을 초래할 수 있습니다.

④ 피부 문제: 아연 결핍은 피부의 건강에 영향을 미쳐 건조함, 가려움증, 피부염, 여드름 등의 피부 문제가 나타날 수 있습니다.

⑤ 탈모: 아연이 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 발생할 수 있습니다. 이는 머리카락과 손톱의 성장에 아연이 중요한 역할을 하기 때문입니다.

⑥ 미각과 후각 저하: 아연은 미각과 후각을 담당하는 효소의 기능에 관여합니다. 결핍 시 음식의 맛과 냄새를 잘 느끼지 못하게 됩니다.

⑦ 식욕 감소: 아연이 부족하면 식욕이 저하될 수 있으며, 이는 영양 부족으로 이어질 수 있습니다.

⑧ 설사: 아연이 부족하면 소화 기능이 저하되어 급성 또는 만성 설사가 발생할 수 있습니다.

이러한 증상들이 나타날 경우, 아연 결핍을 의심해볼 수 있으며, 이를 보완하기 위해 아연이 풍부한 식품을 섭취하거나, 필요시 아연 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 하지만 보충제 사용 전에는 반드시 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

3. 아연 과잉증

반대로 아연을 과다하게 섭취했을 때 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다:

① 소화기 문제: 아연 과잉 섭취의 가장 흔한 증상은 소화기 문제로, 구역질, 구토, 설사, 복통 등이 발생할 수 있습니다.

② 구리 결핍: 아연을 과다하게 섭취하면 체내 철분이나 구리 흡수를 방해하여 철분 또는 구리 결핍을 유발할 수 있습니다. 구리 결핍증의 예로 빈혈, 백혈구 감소, 신경계 장애 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

※ 구리는 중요한 항산화 효소인 **SOD (Superoxide Dismutase)**의 구성 성분이며, 구리 결핍은 이 효소의 활성 저하를 초래합니다. SOD는 LDL의 산화를 방지하는 역할을 하므로, 구리가 부족하면 LDL 산화가 증가하여 산화 LDL이 축적될 수 있습니다. 산화 LDL은 동맥경화의 주요 원인 중 하나로, 혈관벽에 쉽게 축적되어 플라크를 형성합니다.

③ 면역 기능 저하: 아이러니하게도 아연을 지나치게 많이 섭취하면 면역 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 체내 아연-구리 비율이 깨지면서 면역 세포의 기능이 손상되기 때문입니다.

④ 신경계 문제: 고용량 아연 섭취는 신경 독성을 유발할 수 있으며, 이는 두통, 어지럼증, 집중력 저하 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.

⑤ 철분 및 기타 미네랄 흡수 저해: 아연을 과다 섭취하면 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다른 중요한 미네랄의 흡수가 저해될 수 있습니다. 이는 장기적으로 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

⑥ 메탈 퍼스테이션(Metal Fume Fever): 극히 드문 경우지만, 매우 높은 수준의 아연 증기에 노출되면 메탈 퍼스테이션이라는 상태가 발생할 수 있습니다. 이 상태는 발열, 오한, 근육통, 땀 등의 독감 유사 증상을 동반합니다.

※ **메탈 퍼스테이션(Metal Fume Fever)**는 금속 증기에 노출되었을 때 발생하는 급성 독성 반응입니다. 주로 아연, 구리, 마그네슘, 알루미늄 등의 금속이 고온에서 증발하여 발생하는 증기를 흡입했을 때 발생합니다. 특히 아연 도금된 금속을 용접하거나 고온에서 작업할 때 발생하기 쉽습니다.

⑦ HDL의 기능 저하: 구리 결핍은 또한 콜레스테롤을 간으로 재운반하는 HDL의 효율을 감소시킵니다. 이는 HDL 수치의 감소로 이어지고, 콜레스테롤 제거가 저해되며, 결과적으로 혈중 LDL의 비율이 상대적으로 높아지게 됩니다.

⑧ 심혈관계 문제: 고용량의 아연은 혈관 기능에 악영향을 미쳐 혈압 상승이나 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

일반적으로, 성인의 아연 상한 섭취량은 하루 35mg으로 설정되어 있습니다. 이를 초과하는 양을 장기간 섭취할 경우 위와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 아연 보충제를 사용할 때는 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의하고, 고용량이 필요한 경우에는 반드시 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

4. 아연 섭취 방법

아연은 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 특히 굴, 쇠고기, 닭고기, 콩류, 견과류, 시리얼 등에 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아연은 일일 권장량(RDA)은 성인의 경우 남성은 약 10mg, 여성은 약 8mg을 권장합니다.

표. 2020 한국인 아연 섭취 기준(mg/일)

성별	연령별	평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			2
영아	6-11	2	3
유아	1-2(세)	2	3		6
유아	3-5	3	4		9
남자	6-8(세)	5	5		13
	9-11	7	8		19
	12-14	7	8		27
	15-18	8	10		33
	19-29	9	10		35
	30-49	8	10		35
	50-64	8	10		35
	65-74	8	9		35
	75 이상	7	9		35
여자	6-8(세)	4	5		13
	9-11	7	8		19
	12-14	6	8		27
	15-18	7	9		33
	19-29	7	8		35
	30-49	7	8		35
	50-64	6	8		35
	65-74	6	7		35
	75 이상	6	7		35
임산부		+2.0	+2.5		35
수유부		+4.0	+5.0		35

출처. 2020 한국인 영양소 섭취 기준

<아연이 풍부한 식품들>

① 굴: 굴은 아연이 매우 풍부한 식품으로, 100g당 약 78.6mg의 아연을 함유하고 있습니다.

② 붉은 고기: 쇠고기, 양고기 등의 붉은 고기는 아연의 좋은 급원으로, 100g당 약 4.8mg의 아연이 포함되어 있습니다.

③ 가금류: 닭고기와 칠면조 고기에도 아연이 포함되어 있으며, 100g당 약 1.3~2.0mg 정도입니다.

④ 견과류와 씨앗류: 호박씨, 참깨, 아몬드 등은 아연을 공급하는 식물성 식품으로, 100g당 약 2~10mg의 아연을 함유하고 있습니다.

⑤ 콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩 등의 콩류는 아연이 풍부하여 100g당 약 2~3mg의 아연을 제공할 수 있습니다.

<아연 보충제 추천>

아연 단독으로 된 보충제는 아래 표와 같습니다.

제품명	아연 함량
솔가 아연 50	50mg
자미에슨 아연	10mg
종근당 아연플러스(구리 포함)	30mg
Zinc 50	50mg
뉴트리메이드 아연	12.75mg

아연은 다양한 건강 효과를 위해 여러 성분과 혼합되어 보충제로 판매되는 경우가 많습니다(위 표의 종근당 아연플러스의 경우 ‘구리’와 혼합).

“비타민 00종과 미네랄 00종“으로 구성된 ‘종합 비타민제’를 제외하고, 아연과 자주 함께 포함되는 성분들은 아래와 같습니다

① 유산균 (Probiotics)

: 유산균은 장 건강, 면역력을 강화 효능이 있습니다. 아연도 면역력을 강화하는 역할을 하며, 유산균과 함께 섭취할 경우 장내 유익균의 증식을 돕고, 장벽 건강을 유지하여 전반적인 면역 체계를 강화하는 시너지 효과가 있습니다.

② 비타민 C

: 비타민 C는 항산화 작용과 면역력 증강에 중요한 역할을 합니다. 아연과 비타민 C는 둘 다 면역력 강화 효능이 있어, 감기와 같은 질병 예방을 위해 보충제에 자주 함께 포함됩니다. 비타민 C는 아연의 흡수를 촉진하고, 두 성분이 함께 작용하여 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다.

③ 마그네슘

: 마그네슘은 근육 이완, 신경 기능, 에너지 생산을 돕습니다. 아연과 마그네슘은 특히 운동 후 회복을 돕는 보충제에서 자주 함께 사용됩니다. 두 성분은 스트레스 해소, 수면 개선, 근육 건강 지원 등 다양한 효과를 제공합니다.

④ 비타민 D

: 비타민 D는 뼈 건강과 면역 기능을 강화합니다. 비타민 D와 아연은 모두 면역 강화 효능이 있어 함께 사용되면 시너지 효과를 냅니다. 그밖에도 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진시키고, 아연과 함께 뼈 건강을 강화하는 역할을 합니다.

⑤ 셀레늄

: 셀레늄은 강력한 항산화제이며, 면역력과 갑상선 기능에 중요한 역할을 합니다. 아연과 셀레늄은 모두 항산화 작용을 강화하고 면역 강화 효능을 가지므로 이 두 성분을 함께 섭취하면, 노화 방지, 면역력 강화, 그리고 세포 보호에 시너지를 제공합니다.

⑥ 구리 (Copper)

: 구리는 혈액 생성, 면역 기능, 그리고 신경 건강에 필수적인 미네랄입니다. 아연과 구리는 체내에서 균형을 유지해야 하며, 아연을 과다 섭취할 경우 구리 결핍이 발생할 수 있습니다. 따라서 두 성분이 함께 포함된 보충제는 아연의 과잉 섭취를 방지하면서 두 미네랄의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다.

⑦ 비타민 B6

: 비타민 B6는 에너지 대사, 신경 기능, 면역 강화 효능이 있습니다. 아연과 비타민 B6를 함께 섭취하면 신경 건강과 면역력 강화에 도움이 되므로, 스트레스 완화, 에너지 증진, 신경 건강에 유리합니다.

위에 나타낸 것과 같이, 아연은 다양한 성분들과 혼합되어 보충제로 제공되며, 아연과 유산균, 비타민 C, 마그네슘, 비타민 D, 셀레늄, 구리, 비타민 B6와 같은 성분들은 면역력 강화, 항산화 작용, 신경 기능 지원 등 여러 면에서 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다.

아래 표는 실제 판매중인 아연 함유 보충제들입니다. 제품 선택 시 유용한 참고자료가 될 수 있습니다.

제품명	주요성분
뉴트리라이트 프로바이오틱스 & 아연	아연, 프로바이오틱스(유산균)
센트룸 실버 면역력 포커스	아연, 비타민 C, 셀레늄
닥터스베스트 킬레이트 아연 플러스 비타민 C	아연 아미노산 킬레이트, 비타민 C

만약 위 제품을 드시고 계시다면 아연을 따로 드실 필요가 없습니다.

결론

아연은 면역력 강화, 상처 치유, 성장과 발달, 뇌 기능 향상 등 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 아연을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요하며, 아연이 부족할 경우 다양한 건강 문제가 발생할 수 있으므로, 아연 섭취에 신경 쓰는 것이 필요합니다.