항염증 식단으로 시작하는 건강한 삶: 5가지 필수 요소
부, 명예가 아무리 중요해도 그 무엇보다 중요한 것이 건강이죠. 건강한 삶을 유지하는 것!! 모든 사람의 목표일텐데요. 특히 만성 염증은 다양한 질병의 근원이 될 수 있기 때문에 이 염증만 예방해도 건강한 삶을 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 자. 이제 항염증 식단이 얼마나 중요한 지, 그리고 건강한 삶을 위한 5가지 필수 요소가 무엇인지에 대해 알아볼께요.
항염증 식단의 중요성
항염증 식단이란, 염증을 유발하는 음식을 피하고, 반대로 염증을 억제하는 음식을 섭취하는 것을 말합니다. 이렇게 하면 만성 염증을 줄이고, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 다양한 질병이 발생하는 것을 줄일 수 있습니다. 항염증 식단의 핵심은 신선한 과일과 통곡물, 불포화지방산과 풍부한 건강한 지방, 그리고 적당량의 단백질을 섭취하는 것입니다.
- 건강한 식습관으로 체중관리하기
체중관리는 건강을 유지하는데 중요한 요소이죠. 신혼부부가 임신을 위해 살을 빼기도 하고, 허리나 무릅관절에 무리가 가지 않도록 체중을 빼기도 합니다. 그만큼 비만은 만성 염증의 주요 원인중 하나로 다양한 질병을 유발합니다.
건강한 식습관을 가지면 체중이 관리되고, 그결과 각종 질병을 예방한다는 것이 항염증 식단의 핵심입니다.
체중관리의 몇가지 팁을 알려드리자면
- 균형잡힌 식사 : 매끼마다 탄수화물:단백질:지방 = 55-65 : 15-25 : 25-30으로 균형을 맞춰 식사를 합니다.
- 적당한 포션 : 맛있는 음식을 보더라도 적당 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 장시간 공복 후 폭식을 하거나 공복과 폭식을 반복하는 것은 좋지 않습니다.
- 가공식품 피하기 : 가공식품에는 염증을 유발할 수 있는 성분이 많이 포함되어 있으므로 내몸을 위해 햄, 소시지, 맛살과 같은 가공식품은 줄이는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 운동
운동은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 간혹 오십견으로 한쪽 팔이 안올라가거나, 올리면 아픈 경우가 있는데요. 병원에 가시면 의사선생님이 상담하시면서 운동을 하셔야한다는 말씀을 들을 수 있습니다. 규칮걱인 운동은 체중관리, 스트레스 감소, 그리고 면역 체계 강화에 도움이 됩니다.
- 일주일에 최소 150분이상의 중등도 운동 : 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 일주일에 최소 150분 이상 실천합니다
- 근력운동 : 멀쩡이 길을 가다 어줍잖게 넘어져 뼈를 다치거나, 인대가 늘어나거서 고생하는 분들 계시죠. 근력이 부족하면 더 크게 다치는데요. 주 2회이상 근력운동을 추가로 실천해서 근력을 강화시켜줍니다.
- 스트레칭과 유연성 운동 : 이도 저도 못하겠다. 그러면 요가나 스트레칭을 통해 유연성을 유지하세요
3. 수분 섭취
충분한 수분섭취는 체내 노폐물을 배출하고 체내 염증을 줄여주고, 신진대사를 원활하게 유지시켜주는데 필수입니다.
- 하루 최소 8잔의 물 마시기 : 충분한 수분 섭취를 위해 하루 최소 8잔의 물을 마십니다.
- 수분함량이 높은 음식 섭취하기 : 오이, 수박, 샐러리와 같이 수분함량이 높은 음식을 섭취하면 억지로 물을 마실 필요가 없습니다.
- 카페인, 알몰 섭취줄이기 : 이뇨작용이 있는 카페인과 알콜은 되도록 줄이는 것이 좋습니다.
4. 스트레스 관리
만병의 근원 ‘스트레스’는 만성 염증을 악화시켜 다양한 건강 문제를 야기합니다.
- 명상과 깊은 호흡은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 충분한 수면 : 매일 7~8시간의 충분한 수면은 건강한 삶의 기본중의 기본입니다.
- 독서, 영화감상, 등산과 같은 취미활동은 스트레스 감소에 도움이 됩니다.
5. 항염증 식단
항염증 식단의 주요 요소는 다음과 같습니다.
① 신선한 과일과 채소의 항산화 물질과 비타민, 미네랄:
- 항산화, 항염증 효과: 과일과 채소에 포함된 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀, 카로티노이드 등 항산화 물질은 염증 반응을 억제합니다.
② 통곡물속의 식이섬유:
- 식이섬유: 통곡물에 풍부한 식이섬유는 장까지 도달해 장내 유익균을 증식시키고, 장 건강을 개선하여 염증을 줄입니다.
③ 불포화 지방산:
- 오메가-3 지방산: 생선, 아마씨유, 호두 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 염증 반응을 억제하는 작용을 합니다.
- 단일불포화지방산: 올리브 오일, 아보카도 등에 포함된 단일불포화지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선합니다.
④ 양질의 단백질의 선택:
- 동물성 단백질: 나이가 들수록 고기를 드셔야 건강을 유지하시는데 도움이 된다는 말이 있죠?! 단백질은 채소나 과일을 제외한 곡류, 육류, 어류, 콩류 등에 들어있지만 양질의 단백질은 생선, 소고기, 돼지고기, 계란 등과 같은 동물성 단백질입니다.
- 단 육류에는 포화지방산과 같은 건강하지 않은 지방이 들어있으니 지방을 제거하고 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
⑤ 항염 효과가 있는 음식
강황, 생강, 마늘, 녹차:
- 강황: 강황의 주요 성분인 커큐민(curcumin)은 강력한 항염증 작용을 합니다. 커큐민은 염증 매개체인 시토카인(cytokine)의 생성을 억제하고, 핵인자 카파-비(NF-κB) 경로를 차단합니다.
- 생강: 생강에 포함된 진저롤(gingerol)과 쇼가올(shogaol)은 항염증 및 항산화 작용을 합니다. 이는 염증 매개체의 생성을 억제하고 통증을 완화합니다.
- 마늘: 마늘에 포함된 알리신(allicin)은 항염증, 항균, 항바이러스 작용을 합니다. 알리신은 면역 반응을 조절하고 염증을 줄입니다.
- 녹차: 녹차에 포함된 카테킨(catechin)은 항산화 작용이 강하며, 염증 매개체의 활동을 억제하여 염증을 줄입니다.
이와 같은 항염증 식품들은 각각의 기전을 통해 체내 염증을 줄이고, 전반적인 건강을 개선하는 데 큰 도움을 줍니다. 이러한 식품들을 균형 있게 섭취함으로써 염증을 예방하고 관리할 수 있습니다.
결론
항염증 식단을 실천함으로써 만성 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 여기에 건강한 식습관, 규칙적인 운동습관, 충분한 수분섭취와 수면, 스트레스관리까지 더한다면 더욱 효과적이겠죠. 하나씩 차근차근 나를 변화시켜 건강한 삶을 시작해보세요.
참고문헌
- Calder, P. C., Ahluwalia, N., Brouns, F., Buetler, T., Clement, K., Cunningham, K., … & Weggemans, R. M. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition, 106(S3), S5-S78.
- Esposito, K., Kastorini, C. M., Panagiotakos, D. B., & Giugliano, D. (2011). Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 9(1), 1-12.
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